Hipertensão

O ACMS (American College of Sports Medicine), referencia em recomendações para grupos especiais, estabelece que a redução efetiva da pressão arterial pode ser atingida:

• Atividade aeróbica com intensidade de 40% a 70% do VO2máx ou da FC reserva.
• 3 a 5 vezes por semana, ideal até 7 vezes.
• Duração da sessão de 20 a 60 minutos.
• Atividade neuromuscular com caracteristicas de endurance, RML ou força dinâmica.
• O individuo deve estar sempre monitorado, através do frequencimetro cardíaco durante a atividade física, e deve sempre aferir a pressão arterial antes e depois do treinamento.

 

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

A intensidade do treino de musculação é de grande importância para alcançar seu objetivo.

Das principais variáveis na série as duas de maior importância são: Repetição e a carga.

Cada tipo de objetivo necessita de uma determinada intensidade, sendo assim:

• Menos de 6 repetições máximas para o aumento da força muscular máxima.
• De 6 a 12 repetições máximas para hipertrofia.
• Menos de 10 repetições máximas, em velocidade máxima, para potência muscular.
• Acima de 15 repetições máximas para resistência muscular.

Que tipo de série é a sua? Para qual objetivo?

Abaixo uma relação de objetivo com a caracteristica de cada tipo diferente de série:

       Força pura

• Intensidade de 85% a 95% de 1RM (ver 1RM nas publicações antigas)
• Repetições de 2 a 5
• Velocidade lenta
• Volume de 3 a 8 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 20 a 24 horas

      Força dinâmica hipertrofia

• Intensidade de 70% a 85% de 1 RM
• Repetições de 6 as 12
• Velocidade média lenta
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 2 a 4 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 36 a 48 horas

      Força explosiva ou potência

• Intensidade de 30% a 60% de 1 RM
• Repetições de 6 a 10
• Velocidade máxima
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação até a próxima sessão de 18 a 24 horas

      Resistência muscular localizada

• Intensidade de 40% a 60% de 1 RM
• Repetições 15 a 30
• Velocidade média
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 30 a 45 segundos
• Recuperação até a próxima sessão de 46 a 72 horas

      Endurance

• Intensidade de 25% a 40% de 1RM
• Repetições a partir de 30
• Velocidade de média para rápida
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo o necessário para a próxima execução
• Recuperação para próxima sessão de 48 a 72 horas

Treinamento Resistido (Musculação)

A publicação de hoje vai comentar alguns pontos interessantes do treinamento da musculação, começaremos a falar de quanto tempo cada individuo precisa para ter um aumento na força, e consequentemente ver o esperado rendimento. (Ganho de força de 4 semanas a 2 anos, segundo ACSM,2002)

• Destreinados: Nunca praticaram musculação ou estão inativos a muito tempo, ganho de força de aproximadamente de 40%
• Intermediarias: Praticam musculação a pelo menos 6 meses, ganho de força de 20%
• Avançados: Com mais de 1 ano de treino, ganho de força de aproximadamente 10%
• Elite: Altamente treinados, praticantes de competições, aproximadamente 2%
•  

Ou seja: quanto mais treinado o individuo mais difícil é o aumento de força, partimos do principio que um individuo sedentário não seja preciso um treinamento altamente intenso para ter rendimentos no treino, pois para um sedentário um treino básico de musculação será suficiente para sair do estado de sedentário, em contra partida o individuo treinado necessita de um treinamento altamente especifico para cada vez mais ser quebrado o estado de equilíbrio do corpo e ter alterações fisiológicas.

Para terminar a publicação vamos falar em gasto calórico de cada sessão de musculação, sim podemos determinar quanto de caloria devemos gastar em uma sessão, evitando assim o overtraining, o excesso de exercícios.

Segundo o ACSM, 2000 - a recomendação de gasto calórico vai de 150 a 400 calóricas por dia.

Ex.:  Um individuo de 80 kg deve gastar....

  70 kg--------------300 kcal/dia (valores ideais, ACSM-2000)
  80 kg --------------X   kcal/dia

X = 80 x 300 / 70

X = 343 kcal/ dia para um individuo de 80 kg.

Efeitos do treinamento de musculação

Efeitos do treinamento no organismo

• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (HOMEOSTASE).
• O exercício é um esforço que deteriora o desempenho, durante a fase de recuperação o corpo começa a ser "reconstruído", se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
• Na realidade, o corpo é construído um pouco melhor, num fenômeno chamado "super compensação".

Para adaptar o organismo é necessário no treinamento resistido (musculação):

1. Estimulo médio p/ forte, ou seja uma intensidade moderada, adaptando a carga a cada sessão de treinamento.
2. Prever uma recuperação metabólica entre os estímulos, ou seja de acordo com o volume do treino deverá ocorrer uma recuperação de 24 horas até 72 horas, dependendo do treinamento e do nível de condicionamento de cada individuo.

Exemplo: Digamos que no seu programa de treinamento exista 3 exercícios para peitoral, em cada um deles você executa 3 séries de 10 repetições, isso no total daria 9 séries para o mesmo grupamento, com esse volume de 9 séries uma recuperação ideal seria de 72 horas de recuperação até o próximo treino de peitoral. (KOMI, P.V. 2000)

Em contra partida o alto volume de treino sem o seu devido descanso pode causar uma série de transtornos ao praticamente de musculação, tal como:

1. Frequência cardíaca de repouso alta
2. Irritabilidade
3. Insônia
4. Perda de peso
5. Lesões

Emagrecimento

Dando continuidade a ultima publicação sobre Obesidade e Atividade física, iremos comentar os beneficios da perda de peso para o organismo.


 O conceito de que emagrecer seria:

• Ganhar massa magra
• Perder gordura

Logo, uma simples balança não tem a função de determinar se houve emagrecimento ou não, pois nela encontraremos o peso total, e não o peso fracionado, onde definiríamos o emagrecimento.

De uma forma mais pratica a perda de peso se daria quando houvesse uma baixa entrada de fonte de energia, e com a atividade física tivesse uma alta saída de energia, havendo uma quebra da homeostase.


Os beneficios potenciais da perda de gordura moderada (5% a 10%), segundo Després JP, 2001.

1. Risco de doença coronariana diminuído
2. Diminuição da pressão sanguínea
3. Melhora no perfil lipídico
4. Melhora na tolerância a glicose e redução da resistência a insulina
5. Diminuição do colesterol total
6. Aumento do HDL (colesterol "bom")

O que está esperando para iniciar sua atividade física e ter uma melhora comprovada e significativa na sua qualidade de vida?

OBESIDADE E ATIVIDADE FÍSICA

Conceito de Obesidade - É o aumento excessivo da quantidade total de gordura corporal.(KATCH E MCARDLE,1996)

Fatores Genéticos - Uma criança tem 10% de chance de ficar obesa se os pais tem peso normal, sobe para 50% se um dos pais for obeso e até 80% de chance se ambos os pais forem obesos.

Inatividade Física - O sedentarismo e os distúrbios alimentares são hoje, sem duvida, os principais fatores para obesidade. (RUIZ E RUIZ, 1993)

Observamos alguns parâmetros de segurança para prevenir e/ou diagnosticar a obesidade, são eles:

• Mulheres: Altura em cm, menos 110 = peso padrão.
• Homens: Altura em cm, menos 100 = peso padrão.

Em ambos os casos o peso corporal atual não deve chegar a mais de 30 quilos do seu peso padrão.

Outro parâmetro para se controlar é a medida circunferência cintura, que é considerado um indicador do risco de complicações metabólicas da obesidade e outras doenças, segue a baixo a formula:

• Ambos os sexos: altura em cm, dividida por 2. O resultado é a medida ideal de circunferência cintura.

Atividade Física, recomendações do ACSM,2010.

• Tipo de atividade: Exercício aeróbio
• Frequência: 5 a 7 dias por semana
• Intensidade: Fase inicial de 40% a 60% da frequência cardíaca de reserva. Podendo haver uma progressão para 50% a 75% da FCR.
• Tempo: 30 a 60 minutos por dia.

Ainda devera ser incluído o treinamento de força para tratamento da obesidade, em virtude que emagrecer significa perder massa gorda e ganhar massa magra, porém é uma prescrição que depende diretamente da individualidade do aluno, mas sabemos que há ganhos significativos em aumento da taxa metabólica basal, aumento da oxidação das gorduras durante o repouso e opõe-se o aumento da adiposidade corporal. (McArdle,2010)

VIAS ENERGÉTICAS

Vias energéticas para gerar ATP.

• Trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular.
  
  As vias energéticas são conhecidas como aeróbia, anaerobia latica e anaerobia alatica.

  
  

  Enquanto que os substratos utilizados para gerar o ATP são:

   

  1. Creatina fosfato - produção de energia imediata de alta intensidade.
  2. Glicólise - produção de energia a partir da glicose ou glicogênio, em intensidade sub máxima, com produção de lactato.
  3. Lipólise - Produção de energia a partir da gordura, ideal para alunos que precisam reduzir o percentual de gordura.
  4. Proteólise - Produção de energia a partir da proteína.

  
  
  Dica de treino: Alunos que precisam reduzir o percentual de gordura corporal, e são destreinados, não estão aptos em sua maioria para utilizar cargas elevadas durante o treino aeróbio, com a idéia de utilizar a gordura, pois o baixo condicionamento conduz ao uma mudança na via energética utilizando da proteólise e consequentemente tendo uma redução em sua massa muscular magra.