Musculação emagrece???

O verão está chegando, e uma grande duvida que surge é a seguinte, musculação ou aeróbio para emagrecimento?

Obviamente quanto mais atividade o individuo praticar, maior será o gasto energético, gerando assim um estresse metabólico maior.

A musculação e seu ganho de massa magra auxiliam acelerando o metabolismo de repouso do individuo, quanto maior a massa magra, mais energia ele precisa para manter o corpo em funcionamento diário.
Outra variável importante é que durante o treino, se gasta ATP (energia que o corpo precisa para sobreviver), e após o exercício, é necessário regenerar os músculos, havendo um aumento no gasto de energia.
Aliado a esses dois fatores o Professor Renato Alvarenga publicou recentemente uma explicação interessante e de fácil entendimento de como a musculação auxilia no emagrecimento.
Segue abaixo um trecho deste comentário...

"Quando ingerimos muita proteína, no sistema digestivo absorvemos apenas os tijolinhos desta parede, os aminoácidos. Mas estes, se não forem aproveitados para hipertrofia muscular, para gasto calórico diário e outras funções, também como os carboidratos, são transformados em gordura. Por exemplo: quando você não faz musculação os aminoácidos ingeridos batem lá no músculo e também perguntam: e ai músculo, precisa de mim para construir proteínas musculares e seu músculo “bombar”? Então o músculo responde: “não my friend, o cara faltou à academia nos últimos dias, não vem fazendo musculação nem outra forma de treino resistido”. Resta ao aminoácido pedir ajuda ao fígado. “Fígado pode ajudar o amigo aqui me transformando em alguma coisa que pode ser armazenada?” Pô Amino (eles são íntimos também!), para reservar você como proteína não dá, mas posso te transformar em gordura, e depois colocá-lo na circulação. Ai você será armazenado em todo corpo, nos adipócitos, engordando ainda mais este “vacilão” que faltou a “muscula”. Este é um dos motivos que fazem até mesmo a musculação emagrecer, apesar de não usar lipídio diretamente nos exercícios, você precisa dos aminoácidos que seriam transformados em gordura para realizar a hipertrofia muscular."

Com essas evidencias podemos inserir a musculação no treinamento diário para emagrecimento, otimizando essa perda de gordura e aumentando o ganho de massa magra.

SISTEMA ENDOCRINO E MUSCULAÇÃO

O corpo humano depende de diversos sistemas para regular e manter a homeostase (estado de equilíbrio), são eles: sistema nervoso, ósseo, muscular, circulatório, digestivo, urinário, reprodutor, linfático, hormonal e respiratório.

Esse texto tem a função resumida de exemplificar em especial o sistema endócrino, responsável pela coordenação e regulação das funções corporais, suas mensagens tem natureza química, ou seja, os hormônios.
Os hormônios são substâncias produzidas pelas glândulas endócrinas que se distribuem pelo sangue, modificando o funcionamento de outros órgãos, denominados órgãos-alvo.

Principais funções do sistema endócrino são: Metabolismo, Equilíbrio hidro-eletrolítico, Crescimento e Desenvolvimento, Comportamental e Reprodução.

Abaixo estarão as principais glândulas e seus hormônios reguladores.

Tireoide:
 T3 e T4 - Regula o desenvolvimento e o metabolismo em geral.
Calcitonina - Regula a taxa de calcio no sangue, inibindo sua remoção dos ossos, o que diminui a taxa plasmática de calcio.


Pâncreas:
Insulina - Baixa sua taxa no sangue; estimula o armazenamento de glicose pelo fígado; estimula a síntese de proteína.
Glucagon -  Estimula a quebra de glicogênio no fígado.

Testículo:
Andrógenos - Estimula a espermatogênese; desenvolve e mantém os caracteres sexuais secundários masculinos.

 Ovários (folículo):
Estrógenos - Estimula o crescimento da mucosa uterina; desenvolve e mantém os caracteres sexuais secundários femininos.


Em relação a hormônios e suas glândulas e a musculação e seu melhor rendimento podemos especificar da seguinte maneira: 

MECANISMOS HORMONAIS RELACIONADOS COM O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA:

Hormônios anabolizantes:

• Hormônio do crescimento GH
• Somatomedinas IGF-1
• Insulina
• Testosterona
• Hormônios tireoides

Mecanismo de catabolismo:

• Cortisol
• Balanco calórico negativo
• Jejum apos treino
• Jejum superior a 3 horas
• Excesso de treino (Overtraining)
•  Recuperação inadequada

O alto rendimento e uma resposta positiva do treinamento está muito além apenas da mensuração de volume e intensidade do exercício, ou de formas milagrosas de treinamento que surgem a todo momento na internet, pelas redes sociais, onde pessoas que não possuem uma qualificada especialização difundem treinamentos sem base anatômica, fisiológica, metabólica e não respeitam umas das principais vertentes do treinamento, a individualidade biológica.
Esse texto tem por finalidade ajudar e dar uma noção do tamanho que um simples treinamento pode afetar em nosso corpo e em suas funções, onde o tema base foi o sistema endócrino e seus hormônios.







REFERÊNCIAS:


WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2001

Tratado de Fisiologia Médica JOHN E. HALL   ARTHUR C. GUYTON .ED Guanabara  Koogan-2002 

 BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força- Aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

 WEINECK, J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 2000

Frequência de Reserva

 Frequência de reserva e o treinamento aeróbio

Como prescrever de forma mais precisa o treinamento aeróbio, utilizando a frequência cardíaca de repouso como principal ferramenta. 
Como descobrir a FC de repouso: O individuo deve ficar em repouso, de preferência deitado, por 5 minutos, em um ambiente calmo e silencioso, para maior precisão faça por três dias consecutivos e tire a média.
Lembrando que o padrão de normalidade para frequência cardíaca em repouso é de 60 bpm a 100 bpm.

Se baseando pela equação de Karvonen, a frequência máxima é obtida através da idade, ou seja:
FC máx=220-idade, porém não podemos considerar que todas as pessoas com a mesma idade tenham a mesma frequência máxima, sendo assim, acrescentamos um desvio padrão para + ou - 10 bpm para indivíduos até 25 anos e + e - 12 para >25 anos.
Exemplo:
FC máx = 220-idade
FC máx = 220-20
FC máx = 200
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

A partir daí decidiremos a zona alvo do treinamento através da frequência de reserva.

FC reserva = FC máx inf - FC repouso
FC reserva = FC máx sup. - FC repouso

FC treino = [(FC reserva inf. e sup.) x %] + FC repouso

Exemplo pratico, um individuo com idade de 20 anos; FC repouso de 70 bpm e treinando com 50% da FC reserva.
Definindo a FC máxima:
FC máx = 220-20 = 200 bpm
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

Definindo a FC reserva:
FC reserva = 190 - 70 = 120 bpm
FC reserva = 210 - 70 = 140 bpm

Definindo o treino:
FC treino = (120 x 50%) + 70 = 130 bpm
FC treino = (140 x 50%) + 70 = 140 bpm

Justificativas:
Relação direta com o VO²
Leva em consideração a reserva cronotropica
Calculo mais preciso




Referencias:

ACSM (2010) Guidelines for exercise testing and prescription
Karvonen, J.J; Kentala, E; Mustala, O . (1957)
Marion et al (1994)

DIABETES E SUAS CARACTERÍSTICAS

DIABETES, definição:

Síndrome do metabolismo defeituoso de carboidratos, lipídios e proteínas, causado tanto pela ausência de secreção a insulina como pela diminuição da sensibilidade dos tecidos à insulina.
(GUYTON,2010)


Diabetes Tipo I - Insulino dependente
Diabetes Tipo II - Insulino não dependente


CAUSAS DO AUMENTO DA DOENÇA:

• Urbanização e Tecnologia
• Sedentarismo
• Hábitos alimentares e obesidade
• População mais idosa

SINTOMAS

• Poliúria
• Polifagia
• Polidipsia

 EXERCÍCIO FÍSICO E DIABETES, (adaptação ao ACMS. 2010)

• Treinamento aeróbio

Frequência de 3 a 7 dias por semana
Intensidade de 50% a80% do VO2R
Duração de 20 a 60 minutos continuo ou acumulado de sessões

• Treinamento de força

Frequência de 2 a 3 dias por semana (pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões)
Intensidade de 2 a 3 séries de 8 a 12 rep. 60% a 80% de 1RM
Duração de 8 a 10 exercícios multi articulares dos principais grupamentos


CUIDADOS DURANTE O TREINAMENTO

• Hipoglicemia(<70 mg/dl)
• Evitar exercícios no momento de pico  da insulina
• Evitar a injeção de insulina nos membros que serão utilizados
• Evitar locais quentes
• Verificar a PA antes e após o exercício
• Kit diabetes: insulina e glucagon

ESCOLHENDO O MELHOR EQUIPAMENTO

ESCOLHA DE EQUIPAMENTOS

É frequente a dúvida sobre qual o melhor equipamento a ser usado durante o treino, abaixo segue um pequeno resumo sobre os pontos positivos e negativos de algumas opções dentro da academia.

MÁQUINAS, tal como o Leg Press, Supino vertical, entre outros:

Vantagens:
Segurança, pois não necessitam tanto de equilíbrio e coordenação;
Facilidade de uso;
Possibilidade de exercícios unilaterais, que são mais eficientes;
Trabalho para reabilitação e pequenos grupamentos;

Desvantagens:
Menor atuação dos músculos estabilizadores.

PESOS LIVRES, uso principalmente de halteres:

Vantagens:
Maior liberdade de movimento;
Ativação dos músculos estabilizadores;

Desvantagens:
Aluno iniciante;
Déficit bi-lateral;
Maior risco se houver uma execução errada.

TENSORES, elásticos em geral:

Vantagens:
Favorecem a alunos iniciantes e com dificuldade de coordenação;
Liberdade de movimento;
Adaptação a curvatura do aluno;
Fácil transporte;
Maior recrutamento de unidade motora devido sua ação concêntrica e excêntrica.

Desvantagens:
Alunos avançados;
Variação limitada de exercícios;


Encerrando o tema, segundo um estudo de 2007, onde foi verificado a influencia do exercício resistido realizado em maquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular, identificou o seguinte:

A realização de exercícios de musculação através da utilização de máquinas ou pesos livres pode gerar diferentes sobrecargas metabólicas no organismo, favorecendo ou inibindo a fadiga.
Sendo assim ao final do teste que foi verificado a execução do supino com halter e supino na máquina, o estudo chegou a conclusão que uma sessão de musculação que contenha somente exercícios com pesos livres contribui negativamente em termos de rendimento agudo, pois durante a realização desse tipo de esforço, ocorre ativação de músculos para a estabilização articular induzindo fadiga precoce.




Referência:

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.
FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999
Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 113 - Octubre de 2007

OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

Veremos a seguir o conceito e a importância de cada principio do treinamento, iremos abordar 6 princípios, preconizados por Tubino e Estelio Dantas. (TUBINO, 1984) e (DANTAS, 1995)

1. PRINCIPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA -  Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. 
2. PRINCIPIO DA ADAPTAÇÃO - Segundo Weineck, as adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991). Para Tubino este princípio do treinamento esportivo está intimamente ligado ao fenômeno do stress, ou seja da quebra da HOMEOSTASE.
3. PRINCIPIO DA SOBRECARGA - Vemos na literatura que imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando estabelecer a homeostase, chamamos esse processo de supercompensação, porém se for administrada uma incorreta disposição de carga e tempo de aplicação, podemos comprometer severamente esse principio. Concluímos que o equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é essencial para garantir a existência da supercompensação.
4. PRINCIPIO DA CONTINUIDADE - Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Na maioria dos casos um aluno que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação.
5. PRINCIPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME/INTENSIDADE - podemos afirmar que os êxitos do treinamento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição direta da outra.
6. PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE -  O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do OBJETIVO FINAL do treinamento. Sendo levado em conta a individualidade biológica do aluno, isto serve também como base para atletas e professores, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reativa (ou saturação de aprendizagem). 

Concluímos que a criação de um programa de treinamento depende de inúmeras variáveis, devemos estar buscando cada vez mais fontes de conhecimento para lapidar e criar um treino que seja ideal e traga resultados, tanto para alunos iniciantes, intermediarios, avançados e atletas de alto rendimento.




Referencias e fonte:

•  BENDA, Rodolfo Novellino & GRECO, Pablo Juan. Iniciação Esportiva Universal: Da aprendizagem motora ao treinamento técnico. Belo horizonte, MG: Editora UFMG, 2001
•  DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.
•  WEINECK, Jürgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª edição. São Paulo: Editora Manole, 1989.
•  TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.

   

BARRA RETA OU W NA FLEXÃO DE COTOVELO ?

Na hora de fazer um exercício, além da funcionalidade que ele vai proporcionar (desenvolvimento de força, flexibilidade etc), o praticante deve buscar o conforto na execução do movimento e também a segurança para suas articulações. 

Analises biomecânicas especificam que o uso da barra w para executar o movimento de rosca, por exemplo, acaba sendo mais adequada por prevenir problemas nos cotovelos. “Essa articulação que a gente usa pra mexer o cotovelo requer o movimento do punho simultaneamente e, com uma barra reta, você deixa a articulação do punho desfavorável, podendo desenvolver uma tendinopatia”.

O professor e pesquisador da Unifae, Luis Claudio Bossi, ensina que “a principal estrutura de articulação do antebraço vai ser a de movimentação de supinação. Quando usa a barra W, o movimento do bíceps é de flexão do cotovelo acompanhado de uma supinação. Com a barra reta,tende a ter esse movimento por completo, porém essa posição leva a um estresse na articulação do cotovelo, conhecido como epicondilite lateral ou medial, também chamadas de ‘cotovelo de tenista’ e ‘cotovelo de golfista’, respectivamente”.

A articulação do cotovelo tem três músculos de ação: braquial, que é o mais importante, segundo Prof. Júlio Serrão, o bíceps e o braquioradial e há um rodízio entre eles provocado pela variação da posição das mãos durante o uso da barra: quando a palma está levantada para cima, você consegue acionar o braquial e o bíceps bem. Pra mudar isso, precisaria de uma mudança mais agressiva, com a palma virada pra baixo, o que o pessoal chama de rosca invertida. Onde há uma diminuição de ação do bíceps e deixar o braquial como mais importante, e o braquioradial vai ser trabalhado com o polegar pra cima, na pegada neutra”, ensina o profissional da USP.
 

A ideia da barra W, segundo Serrão, é que ela é feita para acomodar a posição do punho, protegendo a ele e ao cotovelo devido a uma empunhadura mais ergonômica. “A maioria dos aparelhos, como a rosca Scotch, já vem com a rosca em W e pegada neutra e com o tríceps se usa muito esse sistema reverso. A barra W também deve ser usada para o tríceps testa, que ao invés da flexão, faz a extensão e consegue evitar as lesões também”, complementa Bossi.




Fonte: 
 http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/biomecanica/25261-barra-reta-ou-barra-w-escolha-do-acessorio-pode-prevenir-lesoes-no-cotovelo

Referência:
Hamill, Joseph - 1999