Frequência de Reserva

 Frequência de reserva e o treinamento aeróbio

Como prescrever de forma mais precisa o treinamento aeróbio, utilizando a frequência cardíaca de repouso como principal ferramenta. 
Como descobrir a FC de repouso: O individuo deve ficar em repouso, de preferência deitado, por 5 minutos, em um ambiente calmo e silencioso, para maior precisão faça por três dias consecutivos e tire a média.
Lembrando que o padrão de normalidade para frequência cardíaca em repouso é de 60 bpm a 100 bpm.

Se baseando pela equação de Karvonen, a frequência máxima é obtida através da idade, ou seja:
FC máx=220-idade, porém não podemos considerar que todas as pessoas com a mesma idade tenham a mesma frequência máxima, sendo assim, acrescentamos um desvio padrão para + ou - 10 bpm para indivíduos até 25 anos e + e - 12 para >25 anos.
Exemplo:
FC máx = 220-idade
FC máx = 220-20
FC máx = 200
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

A partir daí decidiremos a zona alvo do treinamento através da frequência de reserva.

FC reserva = FC máx inf - FC repouso
FC reserva = FC máx sup. - FC repouso

FC treino = [(FC reserva inf. e sup.) x %] + FC repouso

Exemplo pratico, um individuo com idade de 20 anos; FC repouso de 70 bpm e treinando com 50% da FC reserva.
Definindo a FC máxima:
FC máx = 220-20 = 200 bpm
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

Definindo a FC reserva:
FC reserva = 190 - 70 = 120 bpm
FC reserva = 210 - 70 = 140 bpm

Definindo o treino:
FC treino = (120 x 50%) + 70 = 130 bpm
FC treino = (140 x 50%) + 70 = 140 bpm

Justificativas:
Relação direta com o VO²
Leva em consideração a reserva cronotropica
Calculo mais preciso




Referencias:

ACSM (2010) Guidelines for exercise testing and prescription
Karvonen, J.J; Kentala, E; Mustala, O . (1957)
Marion et al (1994)

DIABETES E SUAS CARACTERÍSTICAS

DIABETES, definição:

Síndrome do metabolismo defeituoso de carboidratos, lipídios e proteínas, causado tanto pela ausência de secreção a insulina como pela diminuição da sensibilidade dos tecidos à insulina.
(GUYTON,2010)


Diabetes Tipo I - Insulino dependente
Diabetes Tipo II - Insulino não dependente


CAUSAS DO AUMENTO DA DOENÇA:

• Urbanização e Tecnologia
• Sedentarismo
• Hábitos alimentares e obesidade
• População mais idosa

SINTOMAS

• Poliúria
• Polifagia
• Polidipsia

 EXERCÍCIO FÍSICO E DIABETES, (adaptação ao ACMS. 2010)

• Treinamento aeróbio

Frequência de 3 a 7 dias por semana
Intensidade de 50% a80% do VO2R
Duração de 20 a 60 minutos continuo ou acumulado de sessões

• Treinamento de força

Frequência de 2 a 3 dias por semana (pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões)
Intensidade de 2 a 3 séries de 8 a 12 rep. 60% a 80% de 1RM
Duração de 8 a 10 exercícios multi articulares dos principais grupamentos


CUIDADOS DURANTE O TREINAMENTO

• Hipoglicemia(<70 mg/dl)
• Evitar exercícios no momento de pico  da insulina
• Evitar a injeção de insulina nos membros que serão utilizados
• Evitar locais quentes
• Verificar a PA antes e após o exercício
• Kit diabetes: insulina e glucagon

ESCOLHENDO O MELHOR EQUIPAMENTO

ESCOLHA DE EQUIPAMENTOS

É frequente a dúvida sobre qual o melhor equipamento a ser usado durante o treino, abaixo segue um pequeno resumo sobre os pontos positivos e negativos de algumas opções dentro da academia.

MÁQUINAS, tal como o Leg Press, Supino vertical, entre outros:

Vantagens:
Segurança, pois não necessitam tanto de equilíbrio e coordenação;
Facilidade de uso;
Possibilidade de exercícios unilaterais, que são mais eficientes;
Trabalho para reabilitação e pequenos grupamentos;

Desvantagens:
Menor atuação dos músculos estabilizadores.

PESOS LIVRES, uso principalmente de halteres:

Vantagens:
Maior liberdade de movimento;
Ativação dos músculos estabilizadores;

Desvantagens:
Aluno iniciante;
Déficit bi-lateral;
Maior risco se houver uma execução errada.

TENSORES, elásticos em geral:

Vantagens:
Favorecem a alunos iniciantes e com dificuldade de coordenação;
Liberdade de movimento;
Adaptação a curvatura do aluno;
Fácil transporte;
Maior recrutamento de unidade motora devido sua ação concêntrica e excêntrica.

Desvantagens:
Alunos avançados;
Variação limitada de exercícios;


Encerrando o tema, segundo um estudo de 2007, onde foi verificado a influencia do exercício resistido realizado em maquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular, identificou o seguinte:

A realização de exercícios de musculação através da utilização de máquinas ou pesos livres pode gerar diferentes sobrecargas metabólicas no organismo, favorecendo ou inibindo a fadiga.
Sendo assim ao final do teste que foi verificado a execução do supino com halter e supino na máquina, o estudo chegou a conclusão que uma sessão de musculação que contenha somente exercícios com pesos livres contribui negativamente em termos de rendimento agudo, pois durante a realização desse tipo de esforço, ocorre ativação de músculos para a estabilização articular induzindo fadiga precoce.




Referência:

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.
FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999
Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 113 - Octubre de 2007

OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

Veremos a seguir o conceito e a importância de cada principio do treinamento, iremos abordar 6 princípios, preconizados por Tubino e Estelio Dantas. (TUBINO, 1984) e (DANTAS, 1995)

1. PRINCIPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA -  Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. 
2. PRINCIPIO DA ADAPTAÇÃO - Segundo Weineck, as adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991). Para Tubino este princípio do treinamento esportivo está intimamente ligado ao fenômeno do stress, ou seja da quebra da HOMEOSTASE.
3. PRINCIPIO DA SOBRECARGA - Vemos na literatura que imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando estabelecer a homeostase, chamamos esse processo de supercompensação, porém se for administrada uma incorreta disposição de carga e tempo de aplicação, podemos comprometer severamente esse principio. Concluímos que o equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é essencial para garantir a existência da supercompensação.
4. PRINCIPIO DA CONTINUIDADE - Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Na maioria dos casos um aluno que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação.
5. PRINCIPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME/INTENSIDADE - podemos afirmar que os êxitos do treinamento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição direta da outra.
6. PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE -  O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do OBJETIVO FINAL do treinamento. Sendo levado em conta a individualidade biológica do aluno, isto serve também como base para atletas e professores, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reativa (ou saturação de aprendizagem). 

Concluímos que a criação de um programa de treinamento depende de inúmeras variáveis, devemos estar buscando cada vez mais fontes de conhecimento para lapidar e criar um treino que seja ideal e traga resultados, tanto para alunos iniciantes, intermediarios, avançados e atletas de alto rendimento.




Referencias e fonte:

•  BENDA, Rodolfo Novellino & GRECO, Pablo Juan. Iniciação Esportiva Universal: Da aprendizagem motora ao treinamento técnico. Belo horizonte, MG: Editora UFMG, 2001
•  DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.
•  WEINECK, Jürgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª edição. São Paulo: Editora Manole, 1989.
•  TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.

   

BARRA RETA OU W NA FLEXÃO DE COTOVELO ?

Na hora de fazer um exercício, além da funcionalidade que ele vai proporcionar (desenvolvimento de força, flexibilidade etc), o praticante deve buscar o conforto na execução do movimento e também a segurança para suas articulações. 

Analises biomecânicas especificam que o uso da barra w para executar o movimento de rosca, por exemplo, acaba sendo mais adequada por prevenir problemas nos cotovelos. “Essa articulação que a gente usa pra mexer o cotovelo requer o movimento do punho simultaneamente e, com uma barra reta, você deixa a articulação do punho desfavorável, podendo desenvolver uma tendinopatia”.

O professor e pesquisador da Unifae, Luis Claudio Bossi, ensina que “a principal estrutura de articulação do antebraço vai ser a de movimentação de supinação. Quando usa a barra W, o movimento do bíceps é de flexão do cotovelo acompanhado de uma supinação. Com a barra reta,tende a ter esse movimento por completo, porém essa posição leva a um estresse na articulação do cotovelo, conhecido como epicondilite lateral ou medial, também chamadas de ‘cotovelo de tenista’ e ‘cotovelo de golfista’, respectivamente”.

A articulação do cotovelo tem três músculos de ação: braquial, que é o mais importante, segundo Prof. Júlio Serrão, o bíceps e o braquioradial e há um rodízio entre eles provocado pela variação da posição das mãos durante o uso da barra: quando a palma está levantada para cima, você consegue acionar o braquial e o bíceps bem. Pra mudar isso, precisaria de uma mudança mais agressiva, com a palma virada pra baixo, o que o pessoal chama de rosca invertida. Onde há uma diminuição de ação do bíceps e deixar o braquial como mais importante, e o braquioradial vai ser trabalhado com o polegar pra cima, na pegada neutra”, ensina o profissional da USP.
 

A ideia da barra W, segundo Serrão, é que ela é feita para acomodar a posição do punho, protegendo a ele e ao cotovelo devido a uma empunhadura mais ergonômica. “A maioria dos aparelhos, como a rosca Scotch, já vem com a rosca em W e pegada neutra e com o tríceps se usa muito esse sistema reverso. A barra W também deve ser usada para o tríceps testa, que ao invés da flexão, faz a extensão e consegue evitar as lesões também”, complementa Bossi.




Fonte: 
 http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/biomecanica/25261-barra-reta-ou-barra-w-escolha-do-acessorio-pode-prevenir-lesoes-no-cotovelo

Referência:
Hamill, Joseph - 1999

CICLO MESTRUAL

Hoje a publicação é dedicada as mulheres.

É um resumo básico sobre como o ciclo menstrual atua e modifica a intensidade do treino no dia a dia da mulher, e é preciso que o professor conheça essas alterações, para tornar mais eficiente o treinamento.

Primeiramente cada mulher tem uma duração especifica do seu ciclo, existem ciclos que duram de 21 a 22 dias, enquanto outros podem durar 32 a 36 dias. Vou usar como exemplo o mais comum, que é o de 28 dias.

• Menstrual – 1° a 5° dia, carga média, 70% das mulheres não sentem alteração de rendimento.
• Pós-menstrual – 6° a 12° dia, carga alta, período de maior rendimento.
• Ovulatório – 13° a 15° dia, carga média.
• Pós-ovulatório – 16° a 24° dia, carga alta.
• Pré-menstrual – 25° a 28° dia, carga baixa, período de menor rendimento.

A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais.

Refecia:

1. LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

2. Curso de Especialização, método Gallo System, 2012

Condromalácia Patelar

A postagem hoje será dedicada a um problema comum e constante dentro das academias e aos praticantes de corrida de rua, a condromalácia patelar.

Tem como definição o amolecimento ou desgaste da cartilagem articular sob a patela, provocando dor e inflamação. Sua principal causa é o atrito repetitivo das superfícies articulares da patela e do fêmur sob condições de desalinhamento patelar ou de biomecânica anormal do joelho.

Alguns sintomas são:

• Dor difusa na região anterior do joelho ao caminhar, correr, saltar, subir e descer escadas, agachamento.
• Inflamação
• Crepitação na flexão/extensão do joelho

Sobre os fatores que prejudicam o alinhamento patelar uma das suas principais causas são:

• Aumento do ângulo Q
• Patela alta
• Insuficiência do vasto medial obliquo
• Desequilíbrio articular

Reabilitação:

• Alongar quadríceps, panturrilhas e isquiostibiais
• Exercícios isométricos
• Exercícios isotônicos leves avaliando o limite de extensão e flexão
• Ênfase no quadríceps de 0° a 45°
• Evitar sobrecarga na articulação patelar a 90°
• Aplicação de gelo após o exercício