Cadeia Cinética Aberta e Fechada

O termo cadeira cinética está sendo utilizado a pelo menos 15 anos pelos especialistas em reabilitação, existem alguns conceitos aplicados sobre quando devemos utilizar a cadeira cinética aberta ou fechada.

O texto abaixo define alguns conceitos e diferenças entre as cadeias, porém no final do texto há uma breve citação sobre um artigo recente, sugerindo uma nova nomeclatura para a tradicional cadeia cinética aberta ou fechada.

Cadeia cinética aberta:

Não sustentam o peso corporal;

O segmento distal é livre para se mover, e a resistencia é normalmente aplicada no segmento distal;

Articulação isolada.

Cadeira cinética fechada:

Sustentam o peso corporal;

Movimento realizado em várias articulações;

O segmento distal é normalmente fixo a uma superfície sustentadora, e a resistência pode ser aplicada tanto distal quanto proximal.

Características da cadeira cinetica aberta (CCA):

Aumento da congruência articular com aumento da estabilidade;

Aumento de compressão articular;

Diminuição das forças de cisalhamento com diminuição das forças de aceleração;

altas forças de resistência.

Características da cadeira cinetica fechada (CCF):

Diminuição das forças de resistência, aumento das forças de aceleração;

aumento das forças rotacionais;

presença de forças de aceleração concêntrica e de desaceleração excêntrica.

Recentemente, em 2010 foi publicado um artigo de revisão, Cadeira cinetica aberta e fechada: uma reflexão critica, realizado por Auristela Duarte de Lima Moser; Mariane França Malucelli; Sandra Novaes Bueno.

O artigo sugere que o termo cadeira cinetica aberta deixa de ser preciso, pois como o movimento ocorre em somente uma articulação, os autores sugerem que seja renomeado para movimento uni articular.

A partir do conceito anterior, o termo cadeia cinetica fechada passa a ter algumas definições diferentes, tal como: Cadeia cinetica, cadeia cinetica fechada e cadeia cinetica restritiva.

Fibromialgia

A fibromialgia é definida como uma síndrome reumática, de etiologia idiopática, caracterizada, principalmente, por dor musculoesquelética crônica, difusa e distribuída em pontos dolorosos específicos, denominados tender points, e cursa com um impacto negativo importante na qualidade de vida dos pacientes. Uma alternativa não medicamentosa para o tratamento desta síndrome é a prática de exercícios físicos e o mais prescrito é o aeróbio de baixo impacto, com gradativo aumento de carga e intensidade de até 65% a 70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx).

  Exercício aeróbio:

Alguns estudos mostraram que é possível obter êxito com a prescrição de um treinamento físico aeróbio em solo e piscina, inicialmente de baixa intensidade podendo elevar o nível deste gradualmente, de acordo com a aptidão e a tolerância ao esforço adquirido por este indivíduo.

Entre os benefícios do exercício aeróbio para esta população se destacam a diminuição da dor, melhora no sono, humor, cognição e sensação de bem estar, favorecendo uma melhor qualidade de vida. Logo, o aeróbio deve ser prescrito para todos os indivíduos portadores da patologia, com exceção daqueles que possuam alguma contra indicação.

  Exercícios de força (musculação):

Frequência: durante a semana de 2 a 3 vezes para aluno iniciante;

Intensidade: evitar cargas excessivas, trabalho muscular em torno de 40% a 60% da carga máxima(1RM), ou seja, treinamento de resistência muscular localizada;

Volume: evitar treinos longos, utilizar de 12 a 15 repetições, priorizar exercícios para grandes grupamentos;

Velocidade de contração moderada: 1-2 segundos na fase concêntrica e 1-2 segundos na fase excêntricas (lembre-se: não enfatize a fase excêntrica);

Intervalos: usar intervalos de descanso maiores (60 a 120 segundos).

Referencias:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression model in resistence training for healthy adults.

Kanda, P. A. M., Aloé, F., Schmidt, M. T. e Freitas Filho, O. (2003). Síndrome da fadiga crônica e fibromialgia. Revista Brasileira de Medicina, 60(4), 165-172.

Pollak, D. F. (1999). Tratamento da fibromialgia. Revista Sinopse de Reumatologia.

Qualificação da Educação Física

A publicação de hoje está direcionada para expor alguns pontos negativos sobre o “boom” que a educação física está passando e o grande número de adeptos que estão inserindo a prática de atividade em sua rotina.

De um modo geral não haveria ponto negativo em divulgar e estimular a prática de exercícios, ainda mais no momento atual que nos encontramos com o aumento de doenças metabólicas, como diabetes, hipertensão e obesidade. Então qual seria o ponto negativo??

Pois bem, estou inserido na área de fitness (academia) desde 2006, e como profissional sempre busquei me atualizar e buscar o máximo de informação para prescrever da melhor maneira e mais especifica possível, para que o aluno venha até a academia buscando qualidade de vida ou até mesmo um objetivo mais complexo e seja atendido da melhor maneira possível.

Tendo está perspectiva de aumento dos frequentadores de academia, circuito, crossfit, aulão...ou qualquer outro tipo de atividade, identifico a grande necessidade de aperfeiçoamento profissional para suprir a demanda de alunos, grande parte dos professores já saem da faculdade com um déficit de aprendizado enorme, e ao longo dos anos não buscam uma qualificação adequada, ou se baseiam por métodos inadequados, se rendem ao modismo de atividade, sem se preparar devidamente para prescrever de forma individualiza.

Por outro lado, vejo uma falta de “interesse” do aluno em buscar informações a respeito de tal profissional ou método escolhido, entendo que esse aumento atual é novidade, e muitos alunos nunca tiveram contato com atividade, mas vejo nisso uma maior necessidade de se informar antes de dar inicio ao treino. Quantas pessoas não mudam de medico, fisioterapeuta, contador, advogado por identificar uma certa falta de preparo técnico para lidar com suas solicitações?! Ou na hora de adquirir um plano de celular, carro novo, aluguel de imóvel fazem uma pesquisa detalhada antes de fechar negocio?! Ambos os exemplos o indivíduo não é especialista, mas procura ter o maior número de informação e referencia antes de fechar o negocio.

Acredito que falte isso atualmente na educação física, essa falta de pesquisa do aluno, não podemos obrigar ao profissional a se atualizar, o conselho que administra a profissão não tem nenhum tipo de controle de qualidade técnica e o dono de academia na sua maioria não se importa se o profissional é bom ou ruim, o interessante é reter o aluno custe o que custar, isso infelizmente prejudica os bons profissionais, a educação física como um todo e obviamente pode vir a prejudicar ao aluno.

Espero um dia ter a total certeza que teremos uma profissão altamente qualificada, com um controle adequado aos novos profissionais e um aluno mais exigente em sua escolha, assim motivando cada vez mais o aperfeiçoamento e qualidade dos professores de educação física.

Musculação emagrece???

O verão está chegando, e uma grande duvida que surge é a seguinte, musculação ou aeróbio para emagrecimento?

Obviamente quanto mais atividade o individuo praticar, maior será o gasto energético, gerando assim um estresse metabólico maior.

A musculação e seu ganho de massa magra auxiliam acelerando o metabolismo de repouso do individuo, quanto maior a massa magra, mais energia ele precisa para manter o corpo em funcionamento diário.
Outra variável importante é que durante o treino, se gasta ATP (energia que o corpo precisa para sobreviver), e após o exercício, é necessário regenerar os músculos, havendo um aumento no gasto de energia.
Aliado a esses dois fatores o Professor Renato Alvarenga publicou recentemente uma explicação interessante e de fácil entendimento de como a musculação auxilia no emagrecimento.
Segue abaixo um trecho deste comentário...

"Quando ingerimos muita proteína, no sistema digestivo absorvemos apenas os tijolinhos desta parede, os aminoácidos. Mas estes, se não forem aproveitados para hipertrofia muscular, para gasto calórico diário e outras funções, também como os carboidratos, são transformados em gordura. Por exemplo: quando você não faz musculação os aminoácidos ingeridos batem lá no músculo e também perguntam: e ai músculo, precisa de mim para construir proteínas musculares e seu músculo “bombar”? Então o músculo responde: “não my friend, o cara faltou à academia nos últimos dias, não vem fazendo musculação nem outra forma de treino resistido”. Resta ao aminoácido pedir ajuda ao fígado. “Fígado pode ajudar o amigo aqui me transformando em alguma coisa que pode ser armazenada?” Pô Amino (eles são íntimos também!), para reservar você como proteína não dá, mas posso te transformar em gordura, e depois colocá-lo na circulação. Ai você será armazenado em todo corpo, nos adipócitos, engordando ainda mais este “vacilão” que faltou a “muscula”. Este é um dos motivos que fazem até mesmo a musculação emagrecer, apesar de não usar lipídio diretamente nos exercícios, você precisa dos aminoácidos que seriam transformados em gordura para realizar a hipertrofia muscular."

Com essas evidencias podemos inserir a musculação no treinamento diário para emagrecimento, otimizando essa perda de gordura e aumentando o ganho de massa magra.

SISTEMA ENDOCRINO E MUSCULAÇÃO

O corpo humano depende de diversos sistemas para regular e manter a homeostase (estado de equilíbrio), são eles: sistema nervoso, ósseo, muscular, circulatório, digestivo, urinário, reprodutor, linfático, hormonal e respiratório.

Esse texto tem a função resumida de exemplificar em especial o sistema endócrino, responsável pela coordenação e regulação das funções corporais, suas mensagens tem natureza química, ou seja, os hormônios.
Os hormônios são substâncias produzidas pelas glândulas endócrinas que se distribuem pelo sangue, modificando o funcionamento de outros órgãos, denominados órgãos-alvo.

Principais funções do sistema endócrino são: Metabolismo, Equilíbrio hidro-eletrolítico, Crescimento e Desenvolvimento, Comportamental e Reprodução.

Abaixo estarão as principais glândulas e seus hormônios reguladores.

Tireoide:
 T3 e T4 - Regula o desenvolvimento e o metabolismo em geral.
Calcitonina - Regula a taxa de calcio no sangue, inibindo sua remoção dos ossos, o que diminui a taxa plasmática de calcio.


Pâncreas:
Insulina - Baixa sua taxa no sangue; estimula o armazenamento de glicose pelo fígado; estimula a síntese de proteína.
Glucagon -  Estimula a quebra de glicogênio no fígado.

Testículo:
Andrógenos - Estimula a espermatogênese; desenvolve e mantém os caracteres sexuais secundários masculinos.

 Ovários (folículo):
Estrógenos - Estimula o crescimento da mucosa uterina; desenvolve e mantém os caracteres sexuais secundários femininos.


Em relação a hormônios e suas glândulas e a musculação e seu melhor rendimento podemos especificar da seguinte maneira: 

MECANISMOS HORMONAIS RELACIONADOS COM O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA:

Hormônios anabolizantes:

• Hormônio do crescimento GH
• Somatomedinas IGF-1
• Insulina
• Testosterona
• Hormônios tireoides

Mecanismo de catabolismo:

• Cortisol
• Balanco calórico negativo
• Jejum apos treino
• Jejum superior a 3 horas
• Excesso de treino (Overtraining)
•  Recuperação inadequada

O alto rendimento e uma resposta positiva do treinamento está muito além apenas da mensuração de volume e intensidade do exercício, ou de formas milagrosas de treinamento que surgem a todo momento na internet, pelas redes sociais, onde pessoas que não possuem uma qualificada especialização difundem treinamentos sem base anatômica, fisiológica, metabólica e não respeitam umas das principais vertentes do treinamento, a individualidade biológica.
Esse texto tem por finalidade ajudar e dar uma noção do tamanho que um simples treinamento pode afetar em nosso corpo e em suas funções, onde o tema base foi o sistema endócrino e seus hormônios.







REFERÊNCIAS:


WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2001

Tratado de Fisiologia Médica JOHN E. HALL   ARTHUR C. GUYTON .ED Guanabara  Koogan-2002 

 BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força- Aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

 WEINECK, J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 2000

Frequência de Reserva

 Frequência de reserva e o treinamento aeróbio

Como prescrever de forma mais precisa o treinamento aeróbio, utilizando a frequência cardíaca de repouso como principal ferramenta. 
Como descobrir a FC de repouso: O individuo deve ficar em repouso, de preferência deitado, por 5 minutos, em um ambiente calmo e silencioso, para maior precisão faça por três dias consecutivos e tire a média.
Lembrando que o padrão de normalidade para frequência cardíaca em repouso é de 60 bpm a 100 bpm.

Se baseando pela equação de Karvonen, a frequência máxima é obtida através da idade, ou seja:
FC máx=220-idade, porém não podemos considerar que todas as pessoas com a mesma idade tenham a mesma frequência máxima, sendo assim, acrescentamos um desvio padrão para + ou - 10 bpm para indivíduos até 25 anos e + e - 12 para >25 anos.
Exemplo:
FC máx = 220-idade
FC máx = 220-20
FC máx = 200
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

A partir daí decidiremos a zona alvo do treinamento através da frequência de reserva.

FC reserva = FC máx inf - FC repouso
FC reserva = FC máx sup. - FC repouso

FC treino = [(FC reserva inf. e sup.) x %] + FC repouso

Exemplo pratico, um individuo com idade de 20 anos; FC repouso de 70 bpm e treinando com 50% da FC reserva.
Definindo a FC máxima:
FC máx = 220-20 = 200 bpm
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm

Definindo a FC reserva:
FC reserva = 190 - 70 = 120 bpm
FC reserva = 210 - 70 = 140 bpm

Definindo o treino:
FC treino = (120 x 50%) + 70 = 130 bpm
FC treino = (140 x 50%) + 70 = 140 bpm

Justificativas:
Relação direta com o VO²
Leva em consideração a reserva cronotropica
Calculo mais preciso




Referencias:

ACSM (2010) Guidelines for exercise testing and prescription
Karvonen, J.J; Kentala, E; Mustala, O . (1957)
Marion et al (1994)

DIABETES E SUAS CARACTERÍSTICAS

DIABETES, definição:

Síndrome do metabolismo defeituoso de carboidratos, lipídios e proteínas, causado tanto pela ausência de secreção a insulina como pela diminuição da sensibilidade dos tecidos à insulina.
(GUYTON,2010)


Diabetes Tipo I - Insulino dependente
Diabetes Tipo II - Insulino não dependente


CAUSAS DO AUMENTO DA DOENÇA:

• Urbanização e Tecnologia
• Sedentarismo
• Hábitos alimentares e obesidade
• População mais idosa

SINTOMAS

• Poliúria
• Polifagia
• Polidipsia

 EXERCÍCIO FÍSICO E DIABETES, (adaptação ao ACMS. 2010)

• Treinamento aeróbio

Frequência de 3 a 7 dias por semana
Intensidade de 50% a80% do VO2R
Duração de 20 a 60 minutos continuo ou acumulado de sessões

• Treinamento de força

Frequência de 2 a 3 dias por semana (pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões)
Intensidade de 2 a 3 séries de 8 a 12 rep. 60% a 80% de 1RM
Duração de 8 a 10 exercícios multi articulares dos principais grupamentos


CUIDADOS DURANTE O TREINAMENTO

• Hipoglicemia(<70 mg/dl)
• Evitar exercícios no momento de pico  da insulina
• Evitar a injeção de insulina nos membros que serão utilizados
• Evitar locais quentes
• Verificar a PA antes e após o exercício
• Kit diabetes: insulina e glucagon

ESCOLHENDO O MELHOR EQUIPAMENTO

ESCOLHA DE EQUIPAMENTOS

É frequente a dúvida sobre qual o melhor equipamento a ser usado durante o treino, abaixo segue um pequeno resumo sobre os pontos positivos e negativos de algumas opções dentro da academia.

MÁQUINAS, tal como o Leg Press, Supino vertical, entre outros:

Vantagens:
Segurança, pois não necessitam tanto de equilíbrio e coordenação;
Facilidade de uso;
Possibilidade de exercícios unilaterais, que são mais eficientes;
Trabalho para reabilitação e pequenos grupamentos;

Desvantagens:
Menor atuação dos músculos estabilizadores.

PESOS LIVRES, uso principalmente de halteres:

Vantagens:
Maior liberdade de movimento;
Ativação dos músculos estabilizadores;

Desvantagens:
Aluno iniciante;
Déficit bi-lateral;
Maior risco se houver uma execução errada.

TENSORES, elásticos em geral:

Vantagens:
Favorecem a alunos iniciantes e com dificuldade de coordenação;
Liberdade de movimento;
Adaptação a curvatura do aluno;
Fácil transporte;
Maior recrutamento de unidade motora devido sua ação concêntrica e excêntrica.

Desvantagens:
Alunos avançados;
Variação limitada de exercícios;


Encerrando o tema, segundo um estudo de 2007, onde foi verificado a influencia do exercício resistido realizado em maquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular, identificou o seguinte:

A realização de exercícios de musculação através da utilização de máquinas ou pesos livres pode gerar diferentes sobrecargas metabólicas no organismo, favorecendo ou inibindo a fadiga.
Sendo assim ao final do teste que foi verificado a execução do supino com halter e supino na máquina, o estudo chegou a conclusão que uma sessão de musculação que contenha somente exercícios com pesos livres contribui negativamente em termos de rendimento agudo, pois durante a realização desse tipo de esforço, ocorre ativação de músculos para a estabilização articular induzindo fadiga precoce.




Referência:

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.
FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999
Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 113 - Octubre de 2007

OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

Veremos a seguir o conceito e a importância de cada principio do treinamento, iremos abordar 6 princípios, preconizados por Tubino e Estelio Dantas. (TUBINO, 1984) e (DANTAS, 1995)

1. PRINCIPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA -  Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. 
2. PRINCIPIO DA ADAPTAÇÃO - Segundo Weineck, as adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991). Para Tubino este princípio do treinamento esportivo está intimamente ligado ao fenômeno do stress, ou seja da quebra da HOMEOSTASE.
3. PRINCIPIO DA SOBRECARGA - Vemos na literatura que imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando estabelecer a homeostase, chamamos esse processo de supercompensação, porém se for administrada uma incorreta disposição de carga e tempo de aplicação, podemos comprometer severamente esse principio. Concluímos que o equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é essencial para garantir a existência da supercompensação.
4. PRINCIPIO DA CONTINUIDADE - Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Na maioria dos casos um aluno que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação.
5. PRINCIPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME/INTENSIDADE - podemos afirmar que os êxitos do treinamento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição direta da outra.
6. PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE -  O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do OBJETIVO FINAL do treinamento. Sendo levado em conta a individualidade biológica do aluno, isto serve também como base para atletas e professores, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reativa (ou saturação de aprendizagem). 

Concluímos que a criação de um programa de treinamento depende de inúmeras variáveis, devemos estar buscando cada vez mais fontes de conhecimento para lapidar e criar um treino que seja ideal e traga resultados, tanto para alunos iniciantes, intermediarios, avançados e atletas de alto rendimento.




Referencias e fonte:

•  BENDA, Rodolfo Novellino & GRECO, Pablo Juan. Iniciação Esportiva Universal: Da aprendizagem motora ao treinamento técnico. Belo horizonte, MG: Editora UFMG, 2001
•  DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.
•  WEINECK, Jürgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª edição. São Paulo: Editora Manole, 1989.
•  TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.

   

BARRA RETA OU W NA FLEXÃO DE COTOVELO ?

Na hora de fazer um exercício, além da funcionalidade que ele vai proporcionar (desenvolvimento de força, flexibilidade etc), o praticante deve buscar o conforto na execução do movimento e também a segurança para suas articulações. 

Analises biomecânicas especificam que o uso da barra w para executar o movimento de rosca, por exemplo, acaba sendo mais adequada por prevenir problemas nos cotovelos. “Essa articulação que a gente usa pra mexer o cotovelo requer o movimento do punho simultaneamente e, com uma barra reta, você deixa a articulação do punho desfavorável, podendo desenvolver uma tendinopatia”.

O professor e pesquisador da Unifae, Luis Claudio Bossi, ensina que “a principal estrutura de articulação do antebraço vai ser a de movimentação de supinação. Quando usa a barra W, o movimento do bíceps é de flexão do cotovelo acompanhado de uma supinação. Com a barra reta,tende a ter esse movimento por completo, porém essa posição leva a um estresse na articulação do cotovelo, conhecido como epicondilite lateral ou medial, também chamadas de ‘cotovelo de tenista’ e ‘cotovelo de golfista’, respectivamente”.

A articulação do cotovelo tem três músculos de ação: braquial, que é o mais importante, segundo Prof. Júlio Serrão, o bíceps e o braquioradial e há um rodízio entre eles provocado pela variação da posição das mãos durante o uso da barra: quando a palma está levantada para cima, você consegue acionar o braquial e o bíceps bem. Pra mudar isso, precisaria de uma mudança mais agressiva, com a palma virada pra baixo, o que o pessoal chama de rosca invertida. Onde há uma diminuição de ação do bíceps e deixar o braquial como mais importante, e o braquioradial vai ser trabalhado com o polegar pra cima, na pegada neutra”, ensina o profissional da USP.
 

A ideia da barra W, segundo Serrão, é que ela é feita para acomodar a posição do punho, protegendo a ele e ao cotovelo devido a uma empunhadura mais ergonômica. “A maioria dos aparelhos, como a rosca Scotch, já vem com a rosca em W e pegada neutra e com o tríceps se usa muito esse sistema reverso. A barra W também deve ser usada para o tríceps testa, que ao invés da flexão, faz a extensão e consegue evitar as lesões também”, complementa Bossi.




Fonte: 
 http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/biomecanica/25261-barra-reta-ou-barra-w-escolha-do-acessorio-pode-prevenir-lesoes-no-cotovelo

Referência:
Hamill, Joseph - 1999

CICLO MESTRUAL

Hoje a publicação é dedicada as mulheres.

É um resumo básico sobre como o ciclo menstrual atua e modifica a intensidade do treino no dia a dia da mulher, e é preciso que o professor conheça essas alterações, para tornar mais eficiente o treinamento.

Primeiramente cada mulher tem uma duração especifica do seu ciclo, existem ciclos que duram de 21 a 22 dias, enquanto outros podem durar 32 a 36 dias. Vou usar como exemplo o mais comum, que é o de 28 dias.

• Menstrual – 1° a 5° dia, carga média, 70% das mulheres não sentem alteração de rendimento.
• Pós-menstrual – 6° a 12° dia, carga alta, período de maior rendimento.
• Ovulatório – 13° a 15° dia, carga média.
• Pós-ovulatório – 16° a 24° dia, carga alta.
• Pré-menstrual – 25° a 28° dia, carga baixa, período de menor rendimento.

A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais.

Refecia:

1. LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

2. Curso de Especialização, método Gallo System, 2012

Condromalácia Patelar

A postagem hoje será dedicada a um problema comum e constante dentro das academias e aos praticantes de corrida de rua, a condromalácia patelar.

Tem como definição o amolecimento ou desgaste da cartilagem articular sob a patela, provocando dor e inflamação. Sua principal causa é o atrito repetitivo das superfícies articulares da patela e do fêmur sob condições de desalinhamento patelar ou de biomecânica anormal do joelho.

Alguns sintomas são:

• Dor difusa na região anterior do joelho ao caminhar, correr, saltar, subir e descer escadas, agachamento.
• Inflamação
• Crepitação na flexão/extensão do joelho

Sobre os fatores que prejudicam o alinhamento patelar uma das suas principais causas são:

• Aumento do ângulo Q
• Patela alta
• Insuficiência do vasto medial obliquo
• Desequilíbrio articular

Reabilitação:

• Alongar quadríceps, panturrilhas e isquiostibiais
• Exercícios isométricos
• Exercícios isotônicos leves avaliando o limite de extensão e flexão
• Ênfase no quadríceps de 0° a 45°
• Evitar sobrecarga na articulação patelar a 90°
• Aplicação de gelo após o exercício

AGACHAMENTO - UMA ANÁLISE BIOMECÂNICA

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?
Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.
Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?
Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.
No que o centro de gravidade influencia no agachamento?
Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?
Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.
Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão.

Referências dos estudos:

HAMILL, J. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo-2008
Journal of Biomechanics -2010

Fonte:
Portal da educação física

Síndrome da tensão medial tibial ou "canelite"

Síndrome da tensão tibial medial está relacionada às principais alterações biomecânicas encontradas nos corredores de rua.


Você sentia dor na canela, foi diagnosticado com síndrome da tensão medial tibial (a “canelite”), fez gelo, repouso, alongou e melhorou. Mas quando voltou ao ritmo normal de treinos começou a sentir dor novamente? Isso acontece porque existem alguns movimentos do corpo durante a corrida que são associados à canelite. Enquanto esses movimentos inadequados não forem descobertos e tratados, a canelite nunca estará totalmente curada e pode voltar.

As principais alterações biomecânicas encontradas em pessoas com canelite são:

• Pronação do tornozelo: no momento em que o peso do corpo está sobre o pé, a sua parte mais posterior “cai para dentro” devido à fraqueza de alguns músculos do tornozelo e da perna;

• Deformação excessiva do arco plantar: o pé apresenta uma elevação na parte interna chamada de arco plantar. Durante a corrida é normal que ocorra um rebaixamento desse arco para absorver o impacto do pé com o solo, porém um rebaixamento excessivo e muito rápido é um dos fatores ligados a canelite;

• Contração inadequada do músculo sóleo: o sóleo é um dos músculos da panturrilha e sua contração produz o movimento de flexão plantar do tornozelo (movimento de colocar a ponta do pé para baixo, como no acelerador do carro). Este movimento ocorre na fase de impulsão da corrida, quando o pé está quase saindo do solo. Na canelite esse músculo se contrai antecipadamente, prejudicando a impulsão e aumentando o stress no osso da canela (tíbia).

Tratamento

É preciso identificar qual é a alteração biomecânica que mais está contribuindo para a canelite e realizar um processo de correção do movimento com fortalecimento da musculatura adequada. Cada caso é único e deve ser avaliado individualmente, mas de um modo geral nas situações de pronação do tornozelo e rebaixamento do arco plantar realiza-se fortalecimento dos músculos do pé e do tornozelo; no caso da contração inadequada do músculos óleo é necessário um treinamento funcional de reeducação do padrão de impulsão da corrida.




Referencia:

-Carr, K., & Sevetson, E. (2008). How can you help athletes prevent and treat shin splints? Journal of Family Practice, 57(6), 406-408. Retrieved from EBSCOhost.

Atividade física em jejum

Nos treinos ou provas realizadas no início da manhã, como as que farão parte do circuito Rei e Rainha do Mar neste domingo, no Rio de Janeiro, existe sempre uma preocupação com a alimentação prévia à atividade. Podemos considerar consenso a recomendação de não competir em jejum. A falta de uma ingestão de alimentos na manhã do dia da prova representaria competir após jejum de várias horas, o que comprometeria o desempenho, podendo até precipitar um episódio de hipoglicemia com consequências mais sérias.

Entretanto, ingerir alimentos imediatamente antes de uma atividade física também requer certos cuidados. Existe um quadro de desconforto que pode prejudicar o atleta e até mesmo provocar a interrupção da atividade que tem relação com a ingestão de alimentos. Trata-se da incômoda dor no flanco, um episódio que muitos praticantes de esporte já experimentaram e que a ciência se preocupou em explicar. A causa da dor de lado

Esta dor aparece de forma inesperada e pode se tornar tão intensa que inviabiliza a continuidade do exercício. Alguns estudos científicos puderam esclarecer sua causa. Segundo estas evidências, o quadro seria decorrente da presença de conteúdo no estômago, prejudicando o movimento descendente do músculo diafragma que se torna exacerbado quando a respiração é mais exigida durante exercícios mais intensos.

Quando o diafragma desce para expandir a caixa torácica, se houver conteúdo no estômago, o músculo se comprime contra este obstáculo mecânico. Esta compressão do diafragma ocasiona prejuízo da sua perfusão sanguínea, provocando dor. A conclusão é que iniciar uma atividade com conteúdo alimentar no estômago é desaconselhável.


Fonte: Portal da Educação Física.

Hipertensão

O ACMS (American College of Sports Medicine), referencia em recomendações para grupos especiais, estabelece que a redução efetiva da pressão arterial pode ser atingida:

• Atividade aeróbica com intensidade de 40% a 70% do VO2máx ou da FC reserva.
• 3 a 5 vezes por semana, ideal até 7 vezes.
• Duração da sessão de 20 a 60 minutos.
• Atividade neuromuscular com caracteristicas de endurance, RML ou força dinâmica.
• O individuo deve estar sempre monitorado, através do frequencimetro cardíaco durante a atividade física, e deve sempre aferir a pressão arterial antes e depois do treinamento.

 

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

A intensidade do treino de musculação é de grande importância para alcançar seu objetivo.

Das principais variáveis na série as duas de maior importância são: Repetição e a carga.

Cada tipo de objetivo necessita de uma determinada intensidade, sendo assim:

• Menos de 6 repetições máximas para o aumento da força muscular máxima.
• De 6 a 12 repetições máximas para hipertrofia.
• Menos de 10 repetições máximas, em velocidade máxima, para potência muscular.
• Acima de 15 repetições máximas para resistência muscular.

Que tipo de série é a sua? Para qual objetivo?

Abaixo uma relação de objetivo com a caracteristica de cada tipo diferente de série:

       Força pura

• Intensidade de 85% a 95% de 1RM (ver 1RM nas publicações antigas)
• Repetições de 2 a 5
• Velocidade lenta
• Volume de 3 a 8 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 20 a 24 horas

      Força dinâmica hipertrofia

• Intensidade de 70% a 85% de 1 RM
• Repetições de 6 as 12
• Velocidade média lenta
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 2 a 4 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 36 a 48 horas

      Força explosiva ou potência

• Intensidade de 30% a 60% de 1 RM
• Repetições de 6 a 10
• Velocidade máxima
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação até a próxima sessão de 18 a 24 horas

      Resistência muscular localizada

• Intensidade de 40% a 60% de 1 RM
• Repetições 15 a 30
• Velocidade média
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 30 a 45 segundos
• Recuperação até a próxima sessão de 46 a 72 horas

      Endurance

• Intensidade de 25% a 40% de 1RM
• Repetições a partir de 30
• Velocidade de média para rápida
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo o necessário para a próxima execução
• Recuperação para próxima sessão de 48 a 72 horas

Treinamento Resistido (Musculação)

A publicação de hoje vai comentar alguns pontos interessantes do treinamento da musculação, começaremos a falar de quanto tempo cada individuo precisa para ter um aumento na força, e consequentemente ver o esperado rendimento. (Ganho de força de 4 semanas a 2 anos, segundo ACSM,2002)

• Destreinados: Nunca praticaram musculação ou estão inativos a muito tempo, ganho de força de aproximadamente de 40%
• Intermediarias: Praticam musculação a pelo menos 6 meses, ganho de força de 20%
• Avançados: Com mais de 1 ano de treino, ganho de força de aproximadamente 10%
• Elite: Altamente treinados, praticantes de competições, aproximadamente 2%
•  

Ou seja: quanto mais treinado o individuo mais difícil é o aumento de força, partimos do principio que um individuo sedentário não seja preciso um treinamento altamente intenso para ter rendimentos no treino, pois para um sedentário um treino básico de musculação será suficiente para sair do estado de sedentário, em contra partida o individuo treinado necessita de um treinamento altamente especifico para cada vez mais ser quebrado o estado de equilíbrio do corpo e ter alterações fisiológicas.

Para terminar a publicação vamos falar em gasto calórico de cada sessão de musculação, sim podemos determinar quanto de caloria devemos gastar em uma sessão, evitando assim o overtraining, o excesso de exercícios.

Segundo o ACSM, 2000 - a recomendação de gasto calórico vai de 150 a 400 calóricas por dia.

Ex.:  Um individuo de 80 kg deve gastar....

  70 kg--------------300 kcal/dia (valores ideais, ACSM-2000)
  80 kg --------------X   kcal/dia

X = 80 x 300 / 70

X = 343 kcal/ dia para um individuo de 80 kg.

Efeitos do treinamento de musculação

Efeitos do treinamento no organismo

• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (HOMEOSTASE).
• O exercício é um esforço que deteriora o desempenho, durante a fase de recuperação o corpo começa a ser "reconstruído", se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
• Na realidade, o corpo é construído um pouco melhor, num fenômeno chamado "super compensação".

Para adaptar o organismo é necessário no treinamento resistido (musculação):

1. Estimulo médio p/ forte, ou seja uma intensidade moderada, adaptando a carga a cada sessão de treinamento.
2. Prever uma recuperação metabólica entre os estímulos, ou seja de acordo com o volume do treino deverá ocorrer uma recuperação de 24 horas até 72 horas, dependendo do treinamento e do nível de condicionamento de cada individuo.

Exemplo: Digamos que no seu programa de treinamento exista 3 exercícios para peitoral, em cada um deles você executa 3 séries de 10 repetições, isso no total daria 9 séries para o mesmo grupamento, com esse volume de 9 séries uma recuperação ideal seria de 72 horas de recuperação até o próximo treino de peitoral. (KOMI, P.V. 2000)

Em contra partida o alto volume de treino sem o seu devido descanso pode causar uma série de transtornos ao praticamente de musculação, tal como:

1. Frequência cardíaca de repouso alta
2. Irritabilidade
3. Insônia
4. Perda de peso
5. Lesões

Emagrecimento

Dando continuidade a ultima publicação sobre Obesidade e Atividade física, iremos comentar os beneficios da perda de peso para o organismo.


 O conceito de que emagrecer seria:

• Ganhar massa magra
• Perder gordura

Logo, uma simples balança não tem a função de determinar se houve emagrecimento ou não, pois nela encontraremos o peso total, e não o peso fracionado, onde definiríamos o emagrecimento.

De uma forma mais pratica a perda de peso se daria quando houvesse uma baixa entrada de fonte de energia, e com a atividade física tivesse uma alta saída de energia, havendo uma quebra da homeostase.


Os beneficios potenciais da perda de gordura moderada (5% a 10%), segundo Després JP, 2001.

1. Risco de doença coronariana diminuído
2. Diminuição da pressão sanguínea
3. Melhora no perfil lipídico
4. Melhora na tolerância a glicose e redução da resistência a insulina
5. Diminuição do colesterol total
6. Aumento do HDL (colesterol "bom")

O que está esperando para iniciar sua atividade física e ter uma melhora comprovada e significativa na sua qualidade de vida?