CICLO MESTRUAL

Hoje a publicação é dedicada as mulheres.

É um resumo básico sobre como o ciclo menstrual atua e modifica a intensidade do treino no dia a dia da mulher, e é preciso que o professor conheça essas alterações, para tornar mais eficiente o treinamento.

Primeiramente cada mulher tem uma duração especifica do seu ciclo, existem ciclos que duram de 21 a 22 dias, enquanto outros podem durar 32 a 36 dias. Vou usar como exemplo o mais comum, que é o de 28 dias.

• Menstrual – 1° a 5° dia, carga média, 70% das mulheres não sentem alteração de rendimento.
• Pós-menstrual – 6° a 12° dia, carga alta, período de maior rendimento.
• Ovulatório – 13° a 15° dia, carga média.
• Pós-ovulatório – 16° a 24° dia, carga alta.
• Pré-menstrual – 25° a 28° dia, carga baixa, período de menor rendimento.

A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais.

Refecia:

1. LEBRUN, C.M. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. Mar 1993; 16(6):400.

2. Curso de Especialização, método Gallo System, 2012

Condromalácia Patelar

A postagem hoje será dedicada a um problema comum e constante dentro das academias e aos praticantes de corrida de rua, a condromalácia patelar.

Tem como definição o amolecimento ou desgaste da cartilagem articular sob a patela, provocando dor e inflamação. Sua principal causa é o atrito repetitivo das superfícies articulares da patela e do fêmur sob condições de desalinhamento patelar ou de biomecânica anormal do joelho.

Alguns sintomas são:

• Dor difusa na região anterior do joelho ao caminhar, correr, saltar, subir e descer escadas, agachamento.
• Inflamação
• Crepitação na flexão/extensão do joelho

Sobre os fatores que prejudicam o alinhamento patelar uma das suas principais causas são:

• Aumento do ângulo Q
• Patela alta
• Insuficiência do vasto medial obliquo
• Desequilíbrio articular

Reabilitação:

• Alongar quadríceps, panturrilhas e isquiostibiais
• Exercícios isométricos
• Exercícios isotônicos leves avaliando o limite de extensão e flexão
• Ênfase no quadríceps de 0° a 45°
• Evitar sobrecarga na articulação patelar a 90°
• Aplicação de gelo após o exercício

AGACHAMENTO - UMA ANÁLISE BIOMECÂNICA

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?
Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.
Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?
Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.
No que o centro de gravidade influencia no agachamento?
Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?
Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.
Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão.

Referências dos estudos:

HAMILL, J. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo-2008
Journal of Biomechanics -2010

Fonte:
Portal da educação física

Síndrome da tensão medial tibial ou "canelite"

Síndrome da tensão tibial medial está relacionada às principais alterações biomecânicas encontradas nos corredores de rua.


Você sentia dor na canela, foi diagnosticado com síndrome da tensão medial tibial (a “canelite”), fez gelo, repouso, alongou e melhorou. Mas quando voltou ao ritmo normal de treinos começou a sentir dor novamente? Isso acontece porque existem alguns movimentos do corpo durante a corrida que são associados à canelite. Enquanto esses movimentos inadequados não forem descobertos e tratados, a canelite nunca estará totalmente curada e pode voltar.

As principais alterações biomecânicas encontradas em pessoas com canelite são:

• Pronação do tornozelo: no momento em que o peso do corpo está sobre o pé, a sua parte mais posterior “cai para dentro” devido à fraqueza de alguns músculos do tornozelo e da perna;

• Deformação excessiva do arco plantar: o pé apresenta uma elevação na parte interna chamada de arco plantar. Durante a corrida é normal que ocorra um rebaixamento desse arco para absorver o impacto do pé com o solo, porém um rebaixamento excessivo e muito rápido é um dos fatores ligados a canelite;

• Contração inadequada do músculo sóleo: o sóleo é um dos músculos da panturrilha e sua contração produz o movimento de flexão plantar do tornozelo (movimento de colocar a ponta do pé para baixo, como no acelerador do carro). Este movimento ocorre na fase de impulsão da corrida, quando o pé está quase saindo do solo. Na canelite esse músculo se contrai antecipadamente, prejudicando a impulsão e aumentando o stress no osso da canela (tíbia).

Tratamento

É preciso identificar qual é a alteração biomecânica que mais está contribuindo para a canelite e realizar um processo de correção do movimento com fortalecimento da musculatura adequada. Cada caso é único e deve ser avaliado individualmente, mas de um modo geral nas situações de pronação do tornozelo e rebaixamento do arco plantar realiza-se fortalecimento dos músculos do pé e do tornozelo; no caso da contração inadequada do músculos óleo é necessário um treinamento funcional de reeducação do padrão de impulsão da corrida.




Referencia:

-Carr, K., & Sevetson, E. (2008). How can you help athletes prevent and treat shin splints? Journal of Family Practice, 57(6), 406-408. Retrieved from EBSCOhost.

Atividade física em jejum

Nos treinos ou provas realizadas no início da manhã, como as que farão parte do circuito Rei e Rainha do Mar neste domingo, no Rio de Janeiro, existe sempre uma preocupação com a alimentação prévia à atividade. Podemos considerar consenso a recomendação de não competir em jejum. A falta de uma ingestão de alimentos na manhã do dia da prova representaria competir após jejum de várias horas, o que comprometeria o desempenho, podendo até precipitar um episódio de hipoglicemia com consequências mais sérias.

Entretanto, ingerir alimentos imediatamente antes de uma atividade física também requer certos cuidados. Existe um quadro de desconforto que pode prejudicar o atleta e até mesmo provocar a interrupção da atividade que tem relação com a ingestão de alimentos. Trata-se da incômoda dor no flanco, um episódio que muitos praticantes de esporte já experimentaram e que a ciência se preocupou em explicar. A causa da dor de lado

Esta dor aparece de forma inesperada e pode se tornar tão intensa que inviabiliza a continuidade do exercício. Alguns estudos científicos puderam esclarecer sua causa. Segundo estas evidências, o quadro seria decorrente da presença de conteúdo no estômago, prejudicando o movimento descendente do músculo diafragma que se torna exacerbado quando a respiração é mais exigida durante exercícios mais intensos.

Quando o diafragma desce para expandir a caixa torácica, se houver conteúdo no estômago, o músculo se comprime contra este obstáculo mecânico. Esta compressão do diafragma ocasiona prejuízo da sua perfusão sanguínea, provocando dor. A conclusão é que iniciar uma atividade com conteúdo alimentar no estômago é desaconselhável.


Fonte: Portal da Educação Física.

Hipertensão

O ACMS (American College of Sports Medicine), referencia em recomendações para grupos especiais, estabelece que a redução efetiva da pressão arterial pode ser atingida:

• Atividade aeróbica com intensidade de 40% a 70% do VO2máx ou da FC reserva.
• 3 a 5 vezes por semana, ideal até 7 vezes.
• Duração da sessão de 20 a 60 minutos.
• Atividade neuromuscular com caracteristicas de endurance, RML ou força dinâmica.
• O individuo deve estar sempre monitorado, através do frequencimetro cardíaco durante a atividade física, e deve sempre aferir a pressão arterial antes e depois do treinamento.

 

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

A intensidade do treino de musculação é de grande importância para alcançar seu objetivo.

Das principais variáveis na série as duas de maior importância são: Repetição e a carga.

Cada tipo de objetivo necessita de uma determinada intensidade, sendo assim:

• Menos de 6 repetições máximas para o aumento da força muscular máxima.
• De 6 a 12 repetições máximas para hipertrofia.
• Menos de 10 repetições máximas, em velocidade máxima, para potência muscular.
• Acima de 15 repetições máximas para resistência muscular.

Que tipo de série é a sua? Para qual objetivo?

Abaixo uma relação de objetivo com a caracteristica de cada tipo diferente de série:

       Força pura

• Intensidade de 85% a 95% de 1RM (ver 1RM nas publicações antigas)
• Repetições de 2 a 5
• Velocidade lenta
• Volume de 3 a 8 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 20 a 24 horas

      Força dinâmica hipertrofia

• Intensidade de 70% a 85% de 1 RM
• Repetições de 6 as 12
• Velocidade média lenta
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 2 a 4 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 36 a 48 horas

      Força explosiva ou potência

• Intensidade de 30% a 60% de 1 RM
• Repetições de 6 a 10
• Velocidade máxima
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação até a próxima sessão de 18 a 24 horas

      Resistência muscular localizada

• Intensidade de 40% a 60% de 1 RM
• Repetições 15 a 30
• Velocidade média
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 30 a 45 segundos
• Recuperação até a próxima sessão de 46 a 72 horas

      Endurance

• Intensidade de 25% a 40% de 1RM
• Repetições a partir de 30
• Velocidade de média para rápida
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo o necessário para a próxima execução
• Recuperação para próxima sessão de 48 a 72 horas