Treinamento Resistido (Musculação)

A publicação de hoje vai comentar alguns pontos interessantes do treinamento da musculação, começaremos a falar de quanto tempo cada individuo precisa para ter um aumento na força, e consequentemente ver o esperado rendimento. (Ganho de força de 4 semanas a 2 anos, segundo ACSM,2002)

• Destreinados: Nunca praticaram musculação ou estão inativos a muito tempo, ganho de força de aproximadamente de 40%
• Intermediarias: Praticam musculação a pelo menos 6 meses, ganho de força de 20%
• Avançados: Com mais de 1 ano de treino, ganho de força de aproximadamente 10%
• Elite: Altamente treinados, praticantes de competições, aproximadamente 2%
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Ou seja: quanto mais treinado o individuo mais difícil é o aumento de força, partimos do principio que um individuo sedentário não seja preciso um treinamento altamente intenso para ter rendimentos no treino, pois para um sedentário um treino básico de musculação será suficiente para sair do estado de sedentário, em contra partida o individuo treinado necessita de um treinamento altamente especifico para cada vez mais ser quebrado o estado de equilíbrio do corpo e ter alterações fisiológicas.

Para terminar a publicação vamos falar em gasto calórico de cada sessão de musculação, sim podemos determinar quanto de caloria devemos gastar em uma sessão, evitando assim o overtraining, o excesso de exercícios.

Segundo o ACSM, 2000 - a recomendação de gasto calórico vai de 150 a 400 calóricas por dia.

Ex.:  Um individuo de 80 kg deve gastar....

  70 kg--------------300 kcal/dia (valores ideais, ACSM-2000)
  80 kg --------------X   kcal/dia

X = 80 x 300 / 70

X = 343 kcal/ dia para um individuo de 80 kg.

Efeitos do treinamento de musculação

Efeitos do treinamento no organismo

• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (HOMEOSTASE).
• O exercício é um esforço que deteriora o desempenho, durante a fase de recuperação o corpo começa a ser "reconstruído", se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
• Na realidade, o corpo é construído um pouco melhor, num fenômeno chamado "super compensação".

Para adaptar o organismo é necessário no treinamento resistido (musculação):

1. Estimulo médio p/ forte, ou seja uma intensidade moderada, adaptando a carga a cada sessão de treinamento.
2. Prever uma recuperação metabólica entre os estímulos, ou seja de acordo com o volume do treino deverá ocorrer uma recuperação de 24 horas até 72 horas, dependendo do treinamento e do nível de condicionamento de cada individuo.

Exemplo: Digamos que no seu programa de treinamento exista 3 exercícios para peitoral, em cada um deles você executa 3 séries de 10 repetições, isso no total daria 9 séries para o mesmo grupamento, com esse volume de 9 séries uma recuperação ideal seria de 72 horas de recuperação até o próximo treino de peitoral. (KOMI, P.V. 2000)

Em contra partida o alto volume de treino sem o seu devido descanso pode causar uma série de transtornos ao praticamente de musculação, tal como:

1. Frequência cardíaca de repouso alta
2. Irritabilidade
3. Insônia
4. Perda de peso
5. Lesões

Emagrecimento

Dando continuidade a ultima publicação sobre Obesidade e Atividade física, iremos comentar os beneficios da perda de peso para o organismo.


 O conceito de que emagrecer seria:

• Ganhar massa magra
• Perder gordura

Logo, uma simples balança não tem a função de determinar se houve emagrecimento ou não, pois nela encontraremos o peso total, e não o peso fracionado, onde definiríamos o emagrecimento.

De uma forma mais pratica a perda de peso se daria quando houvesse uma baixa entrada de fonte de energia, e com a atividade física tivesse uma alta saída de energia, havendo uma quebra da homeostase.


Os beneficios potenciais da perda de gordura moderada (5% a 10%), segundo Després JP, 2001.

1. Risco de doença coronariana diminuído
2. Diminuição da pressão sanguínea
3. Melhora no perfil lipídico
4. Melhora na tolerância a glicose e redução da resistência a insulina
5. Diminuição do colesterol total
6. Aumento do HDL (colesterol "bom")

O que está esperando para iniciar sua atividade física e ter uma melhora comprovada e significativa na sua qualidade de vida?