A intensidade do treino de musculação é de grande importância para alcançar seu objetivo.
Das principais variáveis na série as duas de maior importância são: Repetição e a carga.
Cada tipo de objetivo necessita de uma determinada intensidade, sendo assim:
- Menos de 6 repetições máximas para o aumento da força muscular máxima.
- De 6 a 12 repetições máximas para hipertrofia.
- Menos de 10 repetições máximas, em velocidade máxima, para potência muscular.
- Acima de 15 repetições máximas para resistência muscular.
Abaixo uma relação de objetivo com a caracteristica de cada tipo diferente de série:
Força pura
- Intensidade de 85% a 95% de 1RM (ver 1RM nas publicações antigas)
- Repetições de 2 a 5
- Velocidade lenta
- Volume de 3 a 8 séries
- Intervalo de 2 a 5 minutos
- Recuperação para próxima sessão de 20 a 24 horas
Força dinâmica hipertrofia
- Intensidade de 70% a 85% de 1 RM
- Repetições de 6 as 12
- Velocidade média lenta
- Volume de 3 a 5 séries
- Intervalo de 2 a 4 minutos
- Recuperação para próxima sessão de 36 a 48 horas
Força explosiva ou potência
- Intensidade de 30% a 60% de 1 RM
- Repetições de 6 a 10
- Velocidade máxima
- Volume de 4 a 6 séries
- Intervalo de 2 a 5 minutos
- Recuperação até a próxima sessão de 18 a 24 horas
Resistência muscular localizada
- Intensidade de 40% a 60% de 1 RM
- Repetições 15 a 30
- Velocidade média
- Volume de 3 a 5 séries
- Intervalo de 30 a 45 segundos
- Recuperação até a próxima sessão de 46 a 72 horas
Endurance
- Intensidade de 25% a 40% de 1RM
- Repetições a partir de 30
- Velocidade de média para rápida
- Volume de 4 a 6 séries
- Intervalo o necessário para a próxima execução
- Recuperação para próxima sessão de 48 a 72 horas
