INTENSIDADE DO TREINAMENTO

A intensidade do treino de musculação é de grande importância para alcançar seu objetivo.

Das principais variáveis na série as duas de maior importância são: Repetição e a carga.

Cada tipo de objetivo necessita de uma determinada intensidade, sendo assim:

• Menos de 6 repetições máximas para o aumento da força muscular máxima.
• De 6 a 12 repetições máximas para hipertrofia.
• Menos de 10 repetições máximas, em velocidade máxima, para potência muscular.
• Acima de 15 repetições máximas para resistência muscular.

Que tipo de série é a sua? Para qual objetivo?

Abaixo uma relação de objetivo com a caracteristica de cada tipo diferente de série:

       Força pura

• Intensidade de 85% a 95% de 1RM (ver 1RM nas publicações antigas)
• Repetições de 2 a 5
• Velocidade lenta
• Volume de 3 a 8 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 20 a 24 horas

      Força dinâmica hipertrofia

• Intensidade de 70% a 85% de 1 RM
• Repetições de 6 as 12
• Velocidade média lenta
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 2 a 4 minutos
• Recuperação para próxima sessão de 36 a 48 horas

      Força explosiva ou potência

• Intensidade de 30% a 60% de 1 RM
• Repetições de 6 a 10
• Velocidade máxima
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo de 2 a 5 minutos
• Recuperação até a próxima sessão de 18 a 24 horas

      Resistência muscular localizada

• Intensidade de 40% a 60% de 1 RM
• Repetições 15 a 30
• Velocidade média
• Volume de 3 a 5 séries
• Intervalo de 30 a 45 segundos
• Recuperação até a próxima sessão de 46 a 72 horas

      Endurance

• Intensidade de 25% a 40% de 1RM
• Repetições a partir de 30
• Velocidade de média para rápida
• Volume de 4 a 6 séries
• Intervalo o necessário para a próxima execução
• Recuperação para próxima sessão de 48 a 72 horas

Treinamento Resistido (Musculação)

A publicação de hoje vai comentar alguns pontos interessantes do treinamento da musculação, começaremos a falar de quanto tempo cada individuo precisa para ter um aumento na força, e consequentemente ver o esperado rendimento. (Ganho de força de 4 semanas a 2 anos, segundo ACSM,2002)

• Destreinados: Nunca praticaram musculação ou estão inativos a muito tempo, ganho de força de aproximadamente de 40%
• Intermediarias: Praticam musculação a pelo menos 6 meses, ganho de força de 20%
• Avançados: Com mais de 1 ano de treino, ganho de força de aproximadamente 10%
• Elite: Altamente treinados, praticantes de competições, aproximadamente 2%
•  

Ou seja: quanto mais treinado o individuo mais difícil é o aumento de força, partimos do principio que um individuo sedentário não seja preciso um treinamento altamente intenso para ter rendimentos no treino, pois para um sedentário um treino básico de musculação será suficiente para sair do estado de sedentário, em contra partida o individuo treinado necessita de um treinamento altamente especifico para cada vez mais ser quebrado o estado de equilíbrio do corpo e ter alterações fisiológicas.

Para terminar a publicação vamos falar em gasto calórico de cada sessão de musculação, sim podemos determinar quanto de caloria devemos gastar em uma sessão, evitando assim o overtraining, o excesso de exercícios.

Segundo o ACSM, 2000 - a recomendação de gasto calórico vai de 150 a 400 calóricas por dia.

Ex.:  Um individuo de 80 kg deve gastar....

  70 kg--------------300 kcal/dia (valores ideais, ACSM-2000)
  80 kg --------------X   kcal/dia

X = 80 x 300 / 70

X = 343 kcal/ dia para um individuo de 80 kg.

Efeitos do treinamento de musculação

Efeitos do treinamento no organismo

• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (HOMEOSTASE).
• O exercício é um esforço que deteriora o desempenho, durante a fase de recuperação o corpo começa a ser "reconstruído", se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
• Na realidade, o corpo é construído um pouco melhor, num fenômeno chamado "super compensação".

Para adaptar o organismo é necessário no treinamento resistido (musculação):

1. Estimulo médio p/ forte, ou seja uma intensidade moderada, adaptando a carga a cada sessão de treinamento.
2. Prever uma recuperação metabólica entre os estímulos, ou seja de acordo com o volume do treino deverá ocorrer uma recuperação de 24 horas até 72 horas, dependendo do treinamento e do nível de condicionamento de cada individuo.

Exemplo: Digamos que no seu programa de treinamento exista 3 exercícios para peitoral, em cada um deles você executa 3 séries de 10 repetições, isso no total daria 9 séries para o mesmo grupamento, com esse volume de 9 séries uma recuperação ideal seria de 72 horas de recuperação até o próximo treino de peitoral. (KOMI, P.V. 2000)

Em contra partida o alto volume de treino sem o seu devido descanso pode causar uma série de transtornos ao praticamente de musculação, tal como:

1. Frequência cardíaca de repouso alta
2. Irritabilidade
3. Insônia
4. Perda de peso
5. Lesões

Emagrecimento

Dando continuidade a ultima publicação sobre Obesidade e Atividade física, iremos comentar os beneficios da perda de peso para o organismo.


 O conceito de que emagrecer seria:

• Ganhar massa magra
• Perder gordura

Logo, uma simples balança não tem a função de determinar se houve emagrecimento ou não, pois nela encontraremos o peso total, e não o peso fracionado, onde definiríamos o emagrecimento.

De uma forma mais pratica a perda de peso se daria quando houvesse uma baixa entrada de fonte de energia, e com a atividade física tivesse uma alta saída de energia, havendo uma quebra da homeostase.


Os beneficios potenciais da perda de gordura moderada (5% a 10%), segundo Després JP, 2001.

1. Risco de doença coronariana diminuído
2. Diminuição da pressão sanguínea
3. Melhora no perfil lipídico
4. Melhora na tolerância a glicose e redução da resistência a insulina
5. Diminuição do colesterol total
6. Aumento do HDL (colesterol "bom")

O que está esperando para iniciar sua atividade física e ter uma melhora comprovada e significativa na sua qualidade de vida?

OBESIDADE E ATIVIDADE FÍSICA

Conceito de Obesidade - É o aumento excessivo da quantidade total de gordura corporal.(KATCH E MCARDLE,1996)

Fatores Genéticos - Uma criança tem 10% de chance de ficar obesa se os pais tem peso normal, sobe para 50% se um dos pais for obeso e até 80% de chance se ambos os pais forem obesos.

Inatividade Física - O sedentarismo e os distúrbios alimentares são hoje, sem duvida, os principais fatores para obesidade. (RUIZ E RUIZ, 1993)

Observamos alguns parâmetros de segurança para prevenir e/ou diagnosticar a obesidade, são eles:

• Mulheres: Altura em cm, menos 110 = peso padrão.
• Homens: Altura em cm, menos 100 = peso padrão.

Em ambos os casos o peso corporal atual não deve chegar a mais de 30 quilos do seu peso padrão.

Outro parâmetro para se controlar é a medida circunferência cintura, que é considerado um indicador do risco de complicações metabólicas da obesidade e outras doenças, segue a baixo a formula:

• Ambos os sexos: altura em cm, dividida por 2. O resultado é a medida ideal de circunferência cintura.

Atividade Física, recomendações do ACSM,2010.

• Tipo de atividade: Exercício aeróbio
• Frequência: 5 a 7 dias por semana
• Intensidade: Fase inicial de 40% a 60% da frequência cardíaca de reserva. Podendo haver uma progressão para 50% a 75% da FCR.
• Tempo: 30 a 60 minutos por dia.

Ainda devera ser incluído o treinamento de força para tratamento da obesidade, em virtude que emagrecer significa perder massa gorda e ganhar massa magra, porém é uma prescrição que depende diretamente da individualidade do aluno, mas sabemos que há ganhos significativos em aumento da taxa metabólica basal, aumento da oxidação das gorduras durante o repouso e opõe-se o aumento da adiposidade corporal. (McArdle,2010)

VIAS ENERGÉTICAS

Vias energéticas para gerar ATP.

• Trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular.
  
  As vias energéticas são conhecidas como aeróbia, anaerobia latica e anaerobia alatica.

  
  

  Enquanto que os substratos utilizados para gerar o ATP são:

   

  1. Creatina fosfato - produção de energia imediata de alta intensidade.
  2. Glicólise - produção de energia a partir da glicose ou glicogênio, em intensidade sub máxima, com produção de lactato.
  3. Lipólise - Produção de energia a partir da gordura, ideal para alunos que precisam reduzir o percentual de gordura.
  4. Proteólise - Produção de energia a partir da proteína.

  
  
  Dica de treino: Alunos que precisam reduzir o percentual de gordura corporal, e são destreinados, não estão aptos em sua maioria para utilizar cargas elevadas durante o treino aeróbio, com a idéia de utilizar a gordura, pois o baixo condicionamento conduz ao uma mudança na via energética utilizando da proteólise e consequentemente tendo uma redução em sua massa muscular magra.
  
  

Hipotiroidismo e Hipertiroidismo

Antes de comentar algo sobre a prescrição de atividade física para hipo ou hipertiroidismo, precisamos definir alguns pontos importantes.

• A tiróide é a maior glândula endócrina no corpo e sua função principal é a produção dos hormônios: tiroxina (T4), triiodotironina (T3) e calcitonina (que regula o metabolismo de cálcio-fósforo). 

•  Há várias causas distintas para o hipotiroidismo, sendo que a mais comum é a tireoidite de Hashimoto.
• O hipertiroidismo é a síndrome clínica causada pelo excesso de tiroxina (T4) ou triiodotironina (T3), ou ambos. A principais causas são: doença de Graves, adenoma tóxico bócio multinodular tóxico e tireoidite subaguda.

Hipotiroidismo e atividade física:

Quando determinado o hipotiroidismo o profissional de educação física deve se preocupar em prescrever um treino priorizando a força dinâmica, havendo assim um aumento do metabolismo do aluno e será importante pela falta de massa magra que normalmente é detectada na avaliação funcional.

Outro ponto importante durante o treino é realizar o programa de treino alternando por segmentos ( alternando entre exercícios de membros superiores e inferiores), isso ajudara a recuperação durante o treino.

Há de verificar e constatar no aluno uma frequência cardíaca e pressão arterial baixas, pelo fato de haver uma diminuição de 40% a 60% da atividade metabólica.

Outro fator importante é o mito de todo individuo que tenha hipotiroidismo consequentemente ser obeso por causa da doença, em estudos recentes foi comprovado um ganho máximo de 5 a 8 quilos pela doença.

Hipertiroidismo e atividade física:

No caso de hipertiroidismo há uma queima de glicose o tempo inteiro, assim o organismo do seu aluno está sempre predisposto em um ambiente catabólico, em consequencia de um cortizol constantemente liberado pelo cérebro para não correr o risco de faltar energia para o cérebro.

O aluno com hipertiroidismo também tem uma dificuldade de aumentar o HDL.

Durante o treino devemos priorizar a força pura, por ser uma prescrição de baixo volume, além de um treino aeróbio regenerativo( 50% a 60% da FC máxima), reduzindo assim a frequência cardíaca e pressão arterial, pode haver uma dificuldade no ganho de massa magra, pelo constante ambiente catabólico.

Tipos e características das fibras musculares

A publicação de hoje vai exemplificar as fibras musculares, tópicos importantes na diferenciação de cada uma delas e como atuam no exercício físico.

• Tipo de fibras

1. Fibras que usam e dependem do oxigênio para a produção de energia são chamadas de fibras aeróbicas, tipo I, vermelhas ou de contração lenta.
2. Fibras que não exigem oxigênio são chamadas de anaerobias, tipo II, brancas ou de contração rápida.

• Características das fibras 

1. As fibras tipo I entram em fadiga mais lentamente, possuem uma celula nervosa menor, inerva apenas de 10 a 180 fibras musculares, desenvolvem contrações longas e continuas, sendo assim são mais resistentes e solicitadas durante o trabalho de baixa e alta intensidade.
2. As fibras tipo II entram em fadiga rapidamente, as celulas nervosas são maiores e inervam de 300 a mais de 500 fibras musculares, desenvolvem contrações curtas e vigorosas, sendo assim são mais velozes e fortes e recrutadas apenas durante o trabalho de alta intensidade.

As fibras tipo II são divididas em IIA e IIB, ou laticas e alaticas, sendo assim seguem algumas propriedades entre os três tipos de fibra: Fibra tipo I, tipo IIA e IIB.

• Fibras tipo I -  Velocidade de contração lenta; Capacidade glicolítica baixa; Estoque de glicogênio moderado-alto; Estoque de triglicerideos alto e Capilaridade boa. 

• Fibras tipo IIA - Velocidade de contração rápida; Capacidade glicolítica moderada; Estoque de glicogênio moderado-alto; Estoque de triglicerideos moderado e Capilaridade moderada.

• Fibras tipoIIB - Velocidade de contração muito rápida; Capacidade glicolítica alta; Estoque de glicogênio moderado-alto; Estoque de triglicerideos baixo e Capilaridade pobre.

Abaixo segue um esquema ilustrado da estrutura do músculo esquelético.

Referencias: BOMPA, T.O. A Periodização no treinamento esportivo, 2001 e Saltin e al., 1977.

A importância da avaliação da aptidão física, saúde e padrões de normalidade

A ideia da publicação a seguir é de esclarecer e identificar a importância de uma avaliação da aptidão física, e após a interpretação da mesma seguir com uma tomada de decisão e planejamento de treino.

• O que é avaliação?

1. Segundo Molinari(2000),

"Avaliação física é o instrumento no processo de obtenção, aplicação e delineação de informações descritivas de julgamento sobre a capacidade física funcional e de proporções morfológicas que visam um perfil global do condicionamento físico do aluno ou atleta avaliado, para interpretação e analise dos dados obtidos"

• Por que avaliar?

1. Acompanhar as mudanças  comportamentais e fisiológicas;
2. Respeitar as caracteristicas genéticas;
3. Identificar os objetivos intrínsecos e extrínsecos;
4. Possibilitar uma prescrição de exercícios físicos adequada a situação do aluno.

A avaliação pode ser resumida em cinco etapas: Medição, Comparação, Interpretação, Tomada de decisão e Planejamento.

Seguindo essa linha de raciocínio, Guedes(2006) cita:
"Pollock e Wilmore (1993), destacam a necessidade de compreender as necessidades pessoais, históricas de saúde para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura"


Uns dos pontos importantes da avaliação é obter o percentual de gordura corporal e de massa magra do individuo.
Abaixo segue uma relação dos parâmetros relacionados a essas duas variáveis para encerrar a publicação sobre avaliação.

• % de gordura para homens

1. Essencial - 5%
2. Limítrofe - 5-9%
3. Performance - 5-15%
4. Saúde - 10-20%
5. Acima do aceitável - 21-25%
6. Gordo - >25%

• % de gordura para mulheres

1. Essencial - 10%
2. Limítrofe - 10-16%
3. Performance - 10-23%
4. Saúde - 17-28%
5. Acima do aceitável - 29-35%
6. Gorda - >35%

• Índice de massa muscular magra para homens, segundo Prof. Esp. José Carlos Gallo

1. Carência muscular - <85%
2. Na média - =85%
3. Ideal - de 86% a 94%

•  Índice de massa muscular magra para mulheres, segundo Prof. Esp. José Carlos Gallo

1. Carência muscular - <77%
2. Na média - =77%
3. Ideal - de 78% a 91%

VO2máx e sua prescrição

VO2 máximo - É a maior taxa de consumo de oxigênio possível de ser atingido durante o exercício máximo ou exaustivo. ( Jack H. Wilmore, David L. Costill - Fisiologia do esporte e exercício, 2001)

Existem diversas formas de encontrar o VO2máx, tal como: teste de esforço máximo e sub-máximo, porém para facilitar, encontramos na literatura algumas formulas de VO2 máx, que na maioria dos indivíduos sedentários ou destreinados há uma alta qualidade no resultado obtido.
Segue a formula, VO2 máx preditivo, quanto a idade e % de gordura.

VO2máx=57,5-0,31(X1) - 0,37(X2)
X1 = idade
X2 = % gordura

Sendo assim, a prescrição aeróbia para indivíduos sedentários deve respeitar o nível de VO2 máximo, um treinamento de alta intensidade na parte aeróbia dificulta bastante a utilização de lipídios durante a atividade, havendo um acumulo maior de lactato, alta secreção de cortisol e ocorre uma proteólise (havendo uma perda de massa magra).

Portanto, antes de prescrever qualquer tipo de treinamento intenso na parte aeróbia devemos avaliar o aluno e prescrever uma atividade que seja compatível com seu nível de condicionamento, para alcançar com maior precisão seu objetivo.

Exercício aeróbio e o coração

Principais parâmetros cardiovasculares durante o exercício.

• Frequência cardíaca (FC): reflete a quantidade de trabalho cardíaco para satisfazer a demanda imposta pelo exercício; aumenta em proporção direta ao aumento da intensidade do exercício.
• Volume sistólico (VS): É o volume de sangue ejetado pelo coração durante cada sistole; aumenta durante o exercício para permitir que o coração trabalhe com mais eficiência.
• Debito cardíaco (DC=FCxVS): É o volume ejetado pelo coração por minuto; por ser uma função da FC e VS também aumenta durante o exercício para satisfazer a demanda energética aumentada

É importante conhecer e ter noção do que ocorre no organismo durante o exercício aeróbio ou resistente, esses parâmetros controlados refletem em um treinamento seguro de ser feito, sem correr riscos e otimizando o resultado.

Padrões de normalidade

Bom dia, o post de hoje tem como finalidade sabermos sobre quais os padrões de normalidade.

Quanto mais informações tivermos sobre o aluno da academia, ou personal, melhor otimizamos o resultado, quanto a isso é de suma importância termos os conhecimento sobre o que está fora dos padrões de normalidade, sabendo disso, o treinamento escolhido tem grandes chances de ter um resultado mais rápido.

Um individuo sedentário tem um gasto diário para executar as atividades ao longo do dia de 7 a 8 MET's.
O peso ideal achamos pela equação da altura em centímetros menos 100, para homens e menos 110 para mulheres.
Ex: Um homem de 1,79 cm, devia ter um peso padrão de 79kg.
Outro fator de controle importante para determinarmos o treino é o VO²máx, o padrão de normalidade é de 35 ml/kg/min.
E um outro fator de controle é o % de gordura corporal, onde temos o ideal para homens de 15% e mulheres de 25%.

Lembrando que um % de gordura menos que 8% para mulheres, há uma diminuição significativa de estrogênio o hormônio feminino, que pode causar transtornos como a dificuldade de engravidar.

Mais informações e tópicos para prescrição no próximo post.

Dicas para correr melhor

Esse domingo, dia 22 de Julho de 2012, no Rio de Janeiro vai ocorrer mais uma etapa do Circuito Adidas - Etapa Inverno.

Um dos circuitos mais concorridos do Rio de Janeiro, que leva em média 10 mil corredores as ruas do Aterro do Flamengo.
Em relação a isso, o post de hoje é referente a dicas do que ingerir antes e depois da corrida, para a maioria dos corredores, exceto os corredores de elite que fazem uso de uma dieta individual para um rendimento diferenciado na prova.

Antes da prova é recomendado alimentos com baixo índice glicêmico, como: Alimentos a base de soja, iogurte, maça, pera e leite integral.
Apos a prova são recomendados alimentos com alto índice glicêmico, que fornecem energia rapidamente para a recuperação do esforço durante a prova. Pesquisas mais recentes mostram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta, pois os aminoácidos chegam rapidamente aos músculos. São eles: Pão branco de trigo, mel, purê de batata, passas e melancia. 


Aproveitem as dicas, juntamente com um treino individualizado e quebre seu próprio tempo de prova.

Equipe de corrida

Boa noite,

Nessa segunda postagem, venho divulgar uma atividade que a cada mês ganha vários adeptos, a corrida de rua.

Sendo uma atividade altamente recomendada em qualquer âmbito da saúde, a caminhada/corrida se transformou em um mega evento,tal como, o circuito Adidas, Athenas e Mizuno miles.

Em virtude a isso há uma equipe de profissionais que presta consultoria em corrida, segue o link do site, com mais informações sobre corrida de rua.

http://www.lftraining.com.br/

Grande abraço a todos.

Inicio dos trabalhos

A ideia deste blog é passar informações importantes para indivíduos que tem a atividade física inserida na sua rotina, e aos profissionais que lidam com o publico em geral, a principal função será informar a todos sobre as novas tendencias da educação física, para otimizar os treinos do dia a dia.

• Alguns benefícios do treinamento aeróbio:

1.  Reduzir a gordura corporal / Mantém baixa as porcentagens de gordura corporal.
2. Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos períodos de descanso.
3. Melhora o bem estar cardiovascular.
4. Reduz a pressão sanguínea, colesterol, glicemia e os riscos de problemas cardíacos.

• Nesses parâmetros de diminuição de peso corporal pelo exercício aeróbio, por exemplo, a cada 5% a 10% de peso reduzido há uma melhora significativa em qualquer anormalidade padrão, como: Frequência cardíaca, pressão arterial e glicemia.