Frequência de reserva e o treinamento aeróbio
Como prescrever de forma mais precisa o treinamento aeróbio, utilizando a frequência cardíaca de repouso como principal ferramenta.
Como descobrir a FC de repouso: O individuo deve ficar em repouso, de preferência deitado, por 5 minutos, em um ambiente calmo e silencioso, para maior precisão faça por três dias consecutivos e tire a média.
Lembrando que o padrão de normalidade para frequência cardíaca em repouso é de 60 bpm a 100 bpm.
Se baseando pela equação de Karvonen, a frequência máxima é obtida através da idade, ou seja:
FC máx=220-idade, porém não podemos considerar que todas as pessoas com a mesma idade tenham a mesma frequência máxima, sendo assim, acrescentamos um desvio padrão para + ou - 10 bpm para indivíduos até 25 anos e + e - 12 para >25 anos.
Exemplo:
FC máx = 220-idade
FC máx = 220-20
FC máx = 200
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm
A partir daí decidiremos a zona alvo do treinamento através da frequência de reserva.
FC reserva = FC máx inf - FC repouso
FC reserva = FC máx sup. - FC repouso
FC treino = [(FC reserva inf. e sup.) x %] + FC repouso
Exemplo pratico, um individuo com idade de 20 anos; FC repouso de 70 bpm e treinando com 50% da FC reserva.
Definindo a FC máxima:
FC máx = 220-20 = 200 bpm
FC máx inf. = 200-10 = 190 bpm
FC máx sup. = 200+10 = 210 bpm
Definindo a FC reserva:
FC reserva = 190 - 70 = 120 bpm
FC reserva = 210 - 70 = 140 bpm
Definindo o treino:
FC treino = (120 x 50%) + 70 = 130 bpm
FC treino = (140 x 50%) + 70 = 140 bpm
Justificativas:
Relação direta com o VO²
Leva em consideração a reserva cronotropica
Calculo mais preciso
Referencias:
ACSM (2010) Guidelines for exercise testing and prescription
Karvonen, J.J; Kentala, E; Mustala, O . (1957)
Marion et al (1994)
